Liste des hashtags les plus populaires par sujet #АЛЬКА_УМНИЧАЕТ

❗️12 ПРОСТЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ ПЕРЕХОДА НА ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ❗️. . 1. ☝Схема классического правильного питания Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи. . 2.☝ Делайте список покупок. Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца. . 3.☝ Покупайте больше зелени Ее должно быть много!. . 4. ☝Не ходите в кафе и магазины голодными Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды. . 5.☝ Замените консервы заморозкой Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. . 6. ☝Перестаньте есть готовую еду! Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому. . 7. ☝Откажитесь от белого хлеба Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты. . 8. ☝Переходите на естественный сахар Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. . 9. ☝Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды Лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше. . 10. ☝Покупайте маленькие порции «плохой еды» Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. . 11. ☝Пусть полезная еда будет на виду! Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола!. . 12. ☝Пейте воду Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

❓ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО СИДЕТЬ НА ДИЕТАХ❓. . Диета (в широком смысле) – образ жизни, режим питания, совокупность правил употребления пищи. Но речь в данной статье пойдет не о режиме питания в целом, а о конкретных кратковременных диетах, коих множество – кефирная, гречневая, овсяная, низкоуглеводная, кето, палео, кремлевская и прочие. . Все эти диеты рассчитаны на какой-то определенный срок. Теперь представьте, что вы похудели, сбросили свои заветные 2-3 кг, поставили сами себе галочку, годовой план похудения выполнен, купили штаны на половину размера меньше, можно жить дальше. . А что дальше❓❓❓. ❗️Как только вы вернетесь к прежнему рациону, перестанете заниматься той физической активностью, которой занимались (если занимались), вес вернется практически мгновенно❗️. Или вы действительно думаете, что посидели на диете, схуднули чуток, и теперь таким и останетесь⁉️. . А вот хренушки вам❗️❗️❗️. . «Я на этой диете уже 5 раз сидела, и каждый раз успешно худела – она работает!». Знакомо вам? Какого гладиолуса вы на ней 5 раз худели, если она с первого раза работает Все потому, что прежние килограммы снова возвращаются на вашу попку. . Точно так же есть люди, которые «вот так подкачаться к лету, и хватит». Будто можно накачаться впрок, и потом всю жизнь жить, и не «париться». . Вот именно поэтому я не сторонница диет. Система питания должна работать годами, а не пару недель☝. Неужели вы готовы отказаться от «плюшек» на всю жизнь У каждого свои вкусняхи, и почти наверняка, эти вкусняхи запрещены во многих известных диетах. . Питание должно быть выстроено таким образом, чтобы вы не страдали, но при этом получали желанный результат. . ❗️Выводы❗️: -диеты временны, а кушать хочется всегда, как и быть красивым и стройным; - не стоит гнаться за «разовым» результатом, жизнь после диеты не будет другой, не ждите чуда; - нужно выстроить свою систему питания на всю жизнь.☝Если коротко, то дефицит калорий, норма белка, без отказа от любимых продуктов, и повышение уровня физической активности.

ПОЛЬЗА СНА. . Непосредственно во время сна в ход идут механизмы, которые способны восстанавливать кожу. Если твой ритм жизни не позволяет спать нужное количество времени, то: • может потускнеть цвет лица и появиться темные круги под глазами; • возможны отечности и высыпания на фоне стресса. . Во время сна высвобождаются гормоны роста, что способствует регенерации клеток кожи. В это время ускоряется выработка волокон кератина и коллагена, а клетки начинают быстрее обновляться. Когда ты не отдыхаешь полноценно, твой организм тратит силы на борьбу с усталостью, после чего отправляет кровь к органам и потому от лица идет отток. . Если хочется быть здоровой и душой, и телом, то надо отсыпаться. Старайся ежедневно прибегать к физическим нагрузкам и приучи себя проветривать комнату перед сном. . . . #АлькаАлпатова#персональныйтренер#фитнесбикини#тренировкисАлькой#спортивныйклуб#SportLion#Алька_умничает#сон#пользасна#чтопроисходитвосне#бодибилдинг#фитнес#спортсменка#фитнесбикини#тренировочныйпроцесс#умныемысли#тренировки#спорт#спортивныедевушки#нужнопростозахотеть#поднимизадницу#поранатренировку#надоработатьнадсобой#никтокрометебя#станьлучшейверсиейсебя.

‍♀️ИДЕАЛЬНАЯ ОСАНКА‍♀️. . Упражнения из йоги для идеальной осанки‍♀️. . Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас к идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины. . Упражнение 1 . Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте это упражнение 6 раз. . Упражнение 2 . Поза воина. Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая. На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги. . Упражнение 3. Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу. На выдохе опускаем туловище к колену. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги. . Упражнение 4. Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола. На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию. Сделайте это упражнение 6 раз. . . . #АлькаАлпатова#персональныйтренер#фитнесбикини#тренировкисАлькой#спортивныйклуб#SportLion#Алька_умничает#идеальнаяосанка#ровнаяспина#упражнениядляспины#бодибилдинг#фитнес#спортсменка#фитнесбикини#тренировочныйпроцесс#умныемысли#тренировки#спорт#спортивныедевушки#нужнопростозахотеть#поднимизадницу#поранатренировку#надоработатьнадсобой#никтокрометебя#станьлучшейверсиейсебя.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ БЕЗ БОЛЕЙ . #Алька_умничает . . Во всем знай меру, увеличивай темп и нагрузку постепенно, не надо в первое же занятие садиться на шпагат или стремиться успеть за всей группой. Многие не возвращаются в фитнес-зал именно потому, что болят мышцы после тренировки, проходившей под влиянием эмоций, и, как следствие – перегрузка и полное отсутствие сил.. . Свои 50 отжиманий ты еще сделаешь, но только если не испугаешь себя первым напряжением. Просто будь готова: напряжение проявится примерно на второй день после первой тренировки. При условии, естественно, что ты не отлеживалась в фитнес-зале, а прокачивалась, пусть и не на всю силу☺️. . Если болят мышцы после тренировки, проведенной далеко не в первый раз – поговори с инструктором, возможно, есть смысл изменить комплекс упражнений или сделать больший промежуток между тренировками. Не проходящие болевые ощущения свидетельствуют о том, что нагрузка несоразмерна твоим силам, и мышечная ткань не успевает восстановиться от микротравм. . Если боль связана с растяжением связок, травмой сустава или разрывом мышцы – лучше, не затягивая, обратиться к врачу‍⚕️. . Растяжка до и после тренировки обязательна!☝ Она снимет часть напряжения, и болеть мышцы после тренировки практически не будут. . После занятий – теплый массирующий душ, а по возвращении домой теплая (не горячая!) ванна на 10-20 минут. . Пока все хорошо, ждем следующего дня. Утром встала (если смогла) и заставила себя сделать небольшую разминку с включением растяжки. Да, больно, и кажется невозможным даже шею повернуть, но потихоньку разогревая мышцы, ты наполняешь их жидкостью, и боль «вымывается».15-минутная мини-тренировка заставит мышцы напрячься еще раз и погасит зарождающиеся боли. . Кстати, не пожалей времени и чаще занимайся самомассажем. Разминая наиболее чувствительные места, ты выгонишь из мышц скопившиеся в них химические выделения и впустишь в зажатые капилляры свежую кровь, что не только снизит боль, но и позволит мышцам начать расти. . Если нет времени и наращенные ногти не дают промять себя самой качественно, обращайся к специалисту, знающему, почему болят мышцы после тренировки, и как правильно их размять.

ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА. . #Алька_умничает . Индекс массы тела — специально рассчитанная величина, которая позволяет оценить степень соответствия веса человека и его роста. Она помогает выявить, является ли масса тела нормальной, недостаточной или избыточной. . . Индекс массы тела (ИМТ)☝ — это наиболее действенный способ определения Вашего веса и рассчитывается он по формуле: . ИМТ = масса тела в килограммах / (рост в метрах)2. . . Полученная величина рассматривается по следующим критериям. . 5 и менее — острый дефицит массы; . ☹️15-18,5 (иногда 15—20) — недостаточная масса тела; . 18,5-25 — норма; . 25-30 — избыточная масса тела; . 30-35 — Ожирение первой степени; . 35-40 — ожирение второй степени; . 40 и более — ожирение третьей степени. . Например — рост человека 1,70 м, его вес 60 кг. В таком случае ИМТ = 60/1,70*1,70= 20,76 — эта величина соответствует норме. . Избыточная масса тела — это превышение стандартов массы по отношению к росту человека. Этот показатель обозначает, что появление жира внешне еще не ярко выражено, но тем не мене лишняя масса уже присутствует, что со временем может привести к развитию ожирения. . . . #АлькаАлпатова#персональныйтренер#фитнесбикини#тренировкисАлькой#спортивныйклуб#SportLion#Алька_умничает#индексмассытела#расчет#ожирение#нормальныйвес#вес#повышениевеса#процентжира#мышцы#параметрытела#тренировочныйпроцесс#тренировки#спорт#спортивныедевушки#нужнопростозахотеть#поднимизадницу#поранатренировку#надоработатьнадсобой#никтокрометебя#станьлучшейверсиейсебя

ПОСЛЕ ПРАЗДНИКОВ СТАЛИ НА ВЕСЫ. . Рубрика #Алька_умничает возвращается . ☝ПОЧЕМУ ВАЖНО ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НА ОБЪЕМЫ, А НЕ НА ВЕС ☝ Многие худеющие ставят себе цель похудеть до определенного количества кг. И на мой взгляд, это в корне неправильно. Ориентироваться стоит на показания сантиметра, отражение в зеркале и размер одежды, потому что "качество" тела априори важнее цифры на весах. . ✅От чего же зависит вес человека? от строения фигуры и телосложения; от соотношения: "жир-мышцы"; от задержки жидкости в организме. . ✔Наверняка все слышали утверждение "мышцы тяжелее жира". Это утверждение верно, однако не совсем корректно, в том плане, что при одинаковой массе жира и мыщц, последние занимают гораздо меньший объем.Человек, имеющий больший процент мышц выглядит гораздо стройнее и подтянутее человека с аналогичным весом, но бОльшим содержанием жира в организме. . ✔Даже суточные колебания веса способны доходить до 3 кг.Именно поэтому я крайне не рекомендую своим подопечным вставать на весы ежедневно, дабы не расстраиваться при виде цифры большей, чем вчера например. Откуда берутся суточные колебания Это прежде всего задержка жидкости. Соленая, копченая, консервированная еда, критические дни у женщин, первые две-три недели тренировок - все это провоцирует задержку жидкости клетками и тканями организма.А также на суточные колебания веса влияет работа жкт и, простите, поход в туалет. . Своим клиентам я рекомендую взвешиваться раз в неделю в одно и то же время (идеально, утром натощак) и, естественно, ориентироваться на цифры сантиметровой ленты. а особенно после праздников, стоит подождать несколько дней-неделю и только тогда будет виден реальный вес, без лишней воды. Так что не расстраивайтесь, если видите +2 на весах после праздников, а продолжайте держать режим, ходить на тренировки и желаемый вес вернётся к вам . . . . #АлькаАлпатова#персональныйтренер#фитнесбикини#тренировкисАлькой#спортивныйклуб#SportLion#Алька_умничает#вес#повышениевеса#процентжира#мышцы#параметрытела#тренировочныйпроцесс#тренировки#спорт#спортивныедевушки#нужнопростозахотеть#поднимизадницу#поранатренировку#надоработатьнадсобой#никтокрометебя#станьлучшейверсиейсебя

«Фрукты люблю! Ем в неограниченных количествах» «Сладкое не ем, заменяю фруктами». . Знакомые фразы? Очень много людей не подсчитывают количество фруктов, т.к. Думают, что если они полезны, то их много не бывает! а вот и нет!. . Фрукты - это витамины и прежде всего - нужная нам клетчатка! В рационе очень даже обязательный и необходимый продукт! Но. . При поступлении в организм, фруктоза сразу попадает в кровь. И если нам на данный момент энергия не нужна, фруктоза мгновенно отправляется в жир.Поэтому, тема о том, что витаминов много не бывает, нужно подготовиться к зиме и поглощать тоннами фрукты – полнейший бред! Запасается на зиму – медведь! Жиром! Вот, кстати им запастись у вас все шансы. Плюсуйте сюда же возможную аллергию и диабет. . Математика проста: в 1 красном яблоке – 4 ложки сахара.А если сделать сок, это может превысить суточную норму! (12 ч.л сахара в день). Тем более, что в соке уже не остаётся нужной нам клетчатки, ради которой мы и употребляем фрукты. Наш организм способен усвоить лишь столько витаминов, сколько ему необходимо сегодня. . Всемирная организация Здравоохранения рекомендует съедать не больше 2-ух порций фруктов в день!. . P.S. Пример 1 порции: 2 яблока или 2 апельсина, горсть винограда, или пиала ягод. . . . #АлькаАлпатова#персональныйтренер#фитнесбикини#тренировкисАлькой#спортивныйклуб#SportLion#Алька_умничает#фрукты#нормафруктов#витамины#фруктыижир#бодибилдинг#фитнес#спортсменка#фитнесбикини#тренировочныйпроцесс#умныемысли#тренировки#спорт#спортивныедевушки#нужнопростозахотеть#поднимизадницу#поранатренировку#надоработатьнадсобой#никтокрометебя#станьлучшейверсиейсебя.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА. . Данный вид физических занятий подойдет не только опытному спортсмену, но и обычному человеку, желающему укрепить свои мышцы и сформировать красивую фигуру. Круговая тренировка представляет собой набор силовых упражнений, дополняемых два раза в неделю любыми кардио занятиями.За 30 минут круговой тренировки, выполняемой без какого-либо оборудования, можно сжечь более 300 кКал.Во время упражнений прорабатываются все группы мышц.. . В том случае, если вы жалеете увеличить нагрузку, необходимо лишь выполнять больше повторов каждого упражнения. Дома заниматься круговой тренировкой разрешается не более трех месяцев. Затем следует перейти к тренировкам, выполняемым с отягощениями, которыми могут выступать гантели, резиновые амортизаторы. . Разминка. Этот этап занятий необходимо выполнять для того, чтобы уже в первые минуты круговой тренировки запустился процесс по сжиганию жира. Прыжки и быстрая ходьба способны повысить частоту сердечных сокращений. Так, рекомендуется в течение пяти минут выполнять ходьбу быстрым шагом с высоко поднимаемыми коленями. . . . #АлькаАлпатова#персональныйтренер#фитнесбикини#тренировкисАлькой#спортивныйклуб#SportLion#Алька_умничает#круговаятренировка#разминка#жиросжигание#бодибилдинг#фитнес#спортсменка#фитнесбикини#тренировочныйпроцесс#умныемысли#тренировки#спорт#спортивныедевушки#нужнопростозахотеть#поднимизадницу#поранатренировку#надоработатьнадсобой#никтокрометебя#станьлучшейверсиейсебя.