Liste des hashtags les plus populaires par sujet #APSY_САМОПОМОЩЬ

⠀ Давайте сегодня поговорим о техниках заземления #apsy_самопомощь ⠀ Что это такое и зачем они нужны? ⠀ Техники заземления — это отличный психологический инструмент, который помогает человеку в моменты страха, волнения, паники. Наверняка с вами случалось такое: когда земля будто уходит из под ног, все в тумане, ничего не разобрать. ⠀ ☝️Именно для того, чтобы вернуть тело и психику на «своё» место, и нужны техники заземления. ▫️Существует много разных способов заземления, сегодня я расскажу о 3 из них. ⠀ Если вам они не подойдут, вы можете самостоятельно ознакомиться с другими: хотя бы одна точно станет вашей палочкой-выручалочкой. ⠀ Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и пусть это станет привычкой — вдыхать этот аромат каждое утро, перед сном или в какой-то другой определенный час дня. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием. ⠀ Глубоко дышите: положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь, чтобы рука на животе поднималась, как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются. ⠀ Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти в комнате все предметы зеленого цвета. ⠀ Благодаря этим техникам появляется ресурс, с помощью которого можно пережить деструктивные чувства и эмоции. ️Сохраняйте пост, может пригодиться

Друзья, сегодня делюсь с вами ещё одной техникой: «Неотправленные письма» из книги «Дневник как путь к себе» Кэтлин Адамс #apsy_самопомощь ⠀ Неотправленные письма — один из самых популярных и широко используемых дневниковых методов. Они помогают выразить глубокие эмоции — гнев или горе. Они также позволяют определить, как поступить: замкнуться в себе или постараться вникнуть в суть происходящего. ⠀ Этот метод — эффективный способ выразить свое мнение, искренние чувства, неприязнь, негодование, переживания или противоречивую точку зрения в безопасной обстановке. ⠀ Вся суть неотправленных писем заключается в одной фразе: «Не вздумайте их отправлять!» Это позволяет писать свободно, без риска или страха обидеть кого-нибудь. ⠀ ✅Используйте неотправленные письма для эмоциональной разрядки: уменьшению или снятию тревоги, конфликта с помощью выражения мыслей и эмоций на бумаге. ⠀ ✅Неотправленные письма помогают положить конец тем взаимоотношениям, которые еще не закончены. ▫️Пишите тем, кто вас оставил или кого покинули вы. Рассказывайте о том, о чем сказали бы им лично, если бы могли. ⠀ ✅Неотправленные письма — это одностороннее общение. Оно дает возможность выразить все — и при этом вас никто не прервет и не скажет ничего в ответ. ⠀ Советы начинающим: Никакой цензуры или редактирования. Пусть все идет своим чередом. ⠀ Неотправленные письма никого не задевают. Многие люди боятся, что письма все же окажутся у того, кому они посвящены, тогда после написания можно их уничтожить: порвать, сжечь. ⠀ Можно начинать свое письмо с фразы вроде: «Больше всего я боюсь сказать тебе о том…» или «Я хотела бы, чтобы ты знал, что я чувствую…» — это очень хорошее вступление. ⠀ Можно также написать письмо себе от имени кого-то другого. Это откроет перед вами совершенно новые перспективы и возможность более глубокого понимания. ⠀ Друзья, напишите в комментариях, пользуетесь ли вы теми техниками, которыми я с вами делюсь? ❓Помогают ли они вам?

Сегодня хочу поделиться с вами техникой на исследование своего отношения с телом и связи тела с чувствами Она называется «Карта тела» #apsy_самопомощь ⠀ Техника состоит из 3 этапов⤵️ ⠀ 1️⃣ этап — визуализация. ⠀ Представьте себе, что ваше тело — это огромный континент. ▫️И вы отправляетесь в путешествие! ⠀ Первое, куда вы попадаете — это область голубых озер и прекрасных лесов. Здесь все наполнено радостью и покоем. Найдите на своем континенте этот уголок — область любви, принятия. ⠀ Дальше путь лежит в абсолютно другое место. Оно похоже на зону постоянных стихийных бедствий. Это область боли. Найдите ее на своем теле и нарисуйте в воображении образы, которые она у вас вызывает. ⠀ Может быть, это место землетрясений или извержений вулкана, засухи или наводнения или что-то иное. ❓Как много на вашем теле этих уголков, как часто они напоминают о себе? ⠀ А теперь перенеситесь в край пышной зелени и солнечной, теплой погоды — область удовольствия и радости. Представьте те части своего тела, которые дарят эти переживания, где они расположены, как много их? ⠀ Вы отправляетесь в край ледников и снежных пустынь, туда, где небо всегда хмурое. Это область отвержения и неприятия. ▪️Найдите ее на своем теле. Какую территорию она занимает? Она всегда была такой или менялась со временем? За что, по каким причинам эта часть тела стала зоной отвержения? ⠀ Может быть, на вашем теле остались участки, на которые вы редко обращаете внимания? Найдите их и переместитесь туда. Это область забвения. ▫️Пустыни или бесплодные степи, забытые и покинутые. Они существуют сами по себе, лишь изредка привлекая внимание. Какую площадь они занимают? ⠀ 2️⃣этап — рисование. ⠀ Теперь представьте свое тело в виде карты. Мысленно окиньте ее своим внутренним взором, запомните ее и перенесите все увиденное на лист бумаги. ⠀ 3️⃣ этап — ответы на вопросы самому себе. ⠀ ❓Какие чувства по отношению к собственному телу являются ярко выраженными? ❓В каких частях тела живут эти переживания? ❓Какие выводы или предположения вы готовы сделать прямо сейчас? ⠀ После завершения можно поделиться мыслями и впечатлениями с человеком, которому доверяете

Друзья, сегодня хочу поделиться с вами техникой медитации из книги «Сила воли» #apsy_самопомощь ⠀ Медитация очень полезна для мозга и всего организма в целом, вы наверняка слышали об этом не раз) Она повышает самоконтроль, внимательность, способствует уменьшению стресса и его профилактике. В конце концов, это просто приятно Даже 5 минут медитации в день благотворно влияют на общее самочувствие! ⠀ Итак, 15-ти минутная медитация для тренировки мозга: ⠀ ☑️Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно сильно не двигаться — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. ⠀ ☑️Закройте глаза или просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так, скорее всего, и будет), просто вернитесь к дыханию. ⠀ ☑️Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. ⠀ Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Когда снова заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль. ⠀ Начните с 5-ти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Согласитесь, ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра!

Сегодня в рамках рубрики #apsy_самопомощь хочу поделиться с вами техникой из арт-терапии: «Что я чувствую?» ⠀ Зачем нужна эта техника? ☑️Она позволяет познакомиться со своими чувствами и эмоциями, помогает найти связь между вашим внутренним миром и внешними обстоятельствами. ⠀ Она занимает всего 15-20 минут вашего времени, требуются лишь лист бумаги, кисти и краски. ⠀ Итак, сама техника ⤵️ ⠀ Положите перед собой лист. На минуту закройте глаза. Попробуйте посмотреть внутрь себя и увидеть, что сейчас с вами происходит. ❓Какие чувства наполняют душу? ❓Что мучает, тянет вниз, а что, наоборот, радует? Постарайтесь «увидеть» образы. ⠀ Теперь откройте глаза и выплесните на бумагу то, что увидели. Постарайтесь не анализировать рисунок, просто водите кистью по бумаге, периодически меняя цвет краски. ⠀ ☝️Важно не создать красивое законченное произведение, а как можно полнее выразить на бумаге своё состояние. ⠀ Когда вы почувствуете, что пора остановиться, положите кисть. ▫️Посмотрите на свой рисунок. Ответьте себе на вопросы: ❓Нравится ли вам то, что вы нарисовали? ❓Есть ли какие-то образы, которые вы сейчас увидели на рисунке? ⠀ Запишите минимум 3 ассоциации, которые приходят в голову. Запишите все те чувства, которые изображены на рисунке. ❓Что вы чувствуете, когда смотрите на него? ❓Если бы рисунок мог говорить, что бы он вам сказал? ⠀ Техника отлично помогает в те моменты, когда человек находится в растерянности, не понимает, что происходит вокруг и внутри него, что он чувствует, когда много противоречивых чувств. ⠀ Какие техники вы любите больше всего и почему? Арт-терапию или, может быть, дыхательные/что-то из визуализации? ⤵️Поделитесь в комментариях своими предпочтениями

Все мы периодически ошибаемся, делаем глупости, срываемся. ☝️В целом, это нормально, каждый это делает. Проблемы начинаются тогда, когда человек начинает сильно себя за это корить и все своё внимание концентрировать на своих ошибках. ⠀ Сегодня в рамках рубрики #apsy_самопомощь я хочу поделиться с вами техникой развития навыка сочувствия себе из книги «Сила воли». Я писала об этом пару постов назад: этот навык помогает меньше фокусироваться на неудачах и заставляет внутреннего критика не мешать реализации ваших планов. ☝Сострадание к себе также снижает чувство вины и повышает личную ответственность. ⠀ Итак, сама техника ⤵️ ⠀ В первый раз рекомендую использовать технику в стабильном состоянии, просто вспомнив ситуацию, когда вы ошиблись. Когда у вас это получится, вы можете начинать пробовать применять ее в актуальных ситуациях «здесь и сейчас». ⠀ 1️⃣Первый этап: «Что вы чувствуете?» ▫️Нужно постараться отследить и описать чувства, которые возникают, когда вы думаете о ситуации неудачи. ▫️Можно также отметить, не просыпается ли внутренний критик, и если да, что он говорит. Просто побудьте в этом моменте сторонним наблюдателем! ⠀ 2️⃣Второй этап: «Вы всего лишь человек» ▫️Всем сложно держать себя в руках и беспрепятственно идти к цели. И это не зависит от нашей личности: «погрешности» заложены нашей природой. ⠀ На этом этапе нужно вспомнить людей, которых вы любите и уважаете. ❓Наверняка вы вспомните пару случаев, когда они ошибались? ✅Вы такой же человек, и, как и любому человеку, вам свойственно ошибаться: совершенных людей нет. ⠀⠀ Посмотрев на ситуацию с такой точки зрения, вы сможете отодвинуть голос внутреннего критика на задний план. ⠀ 3️⃣Третий этап: «Что бы вы сказали другу?» ▫️Представьте, что не вас, а вашего близкого друга постигла такая участь. ⠀ ❓Что бы вы ему сказали? Как утешили, какие слова поддержки подобрали бы? ⠀ Такой взгляд подсказывает способ, как вернуться в прежнее русло ⠀ Попробуйте прямо сейчас: напишите в комментариях что-нибудь такому другу. Если будут возникать сложности, тоже обязательно пишите в комментариях, я постараюсь помочь

Делюсь с вами ещё одной техникой из книги Эмили Нагоски «Как хочет женщина» #apsy_самопомощь ⠀ Она учит принимать себя и менять своё отношение к собственному телу. ⠀ Для этого упражнения нужно раздеться, в идеале — полностью. Но можно снять и часть одежды, если сначала тяжело раздеться целиком. ⠀ Главное, чтобы вам было по максимуму комфортно при выполнении этого упражнения. ⠀ Теперь нужно внимательно рассмотреть своё тело. В процессе важно записывать то, что вы видите, как себя ощущаете, что вам нравится. ⠀ Конечно, если вы привыкли обычно критиковать своё тело, в первую очередь на бумагу выльются недостатки. ▪️Негативные мысли, высказывания, чувства: все то, что копилось в вас многие годы. ⠀ Это нормально, и не нужно от этого хвататься за голову. ☑️Нужно принять все то, что будет написано, отнестись к этому с пониманием и спокойствием. Как внимательный наблюдатель, который осознаёт, что все, что вы думаете о своём теле, было вам навязано. ☝️Ведь когда вы только родились, все были без ума от вас и вашего тела. ⠀ Выполнять упражнение нужно так часто, как вы будете к этому готовы. ▫️Каждый раз нужно анализировать свои мысли и чувства по этому поводу, прислушиваться к себе. ⠀ С каждым разом упражнение, скорее всего, будет даваться легче, и вы заметите, что негативно окрашенных предложений станет меньше. А нечто хорошее, что нравится, появляется чаще. ⠀ С этим будет расти и любовь к себе

Как и обещала в посте про панические атаки, в рамках рубрики #apsy_самопомощь делюсь с вами отличной техникой дыхания, которая помогает снять приступ панической атаки в моменте ⠀ Друзья, ещё раз хочу напомнить, что дыхательные техники облегчают приступ атаки «здесь и сейчас», но не избавляют вас от панических атак навсегда. ☝️Этого можно добиться только с помощью психотерапии, а иногда и медикаментозного лечения, если это требуется. ⠀ Итак, техника диафрагмального дыхания ⤵️ ⠀ ✔️Положите руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы. ✔️Вдыхайте воздух на 3–4 счета. ✔️Задержите дыхание на 1–2 счета. ✔️Теперь медленно выдыхайте воздух через рот на 5–6 счетов Важно сосредоточиться на расслаблении тела, оставив в покое мысли. Повторяйте такое дыхание в течение 10-15 минут. ⠀ Это одна из множества техник, есть и другие, каждому, обычно, подходит какая-то своя. ⠀ ☝️И еще хочу порекомендовать вам мобильное приложение, полезное в случае, если вы так или иначе столкнулись с ПА — приложение «АнтиПаника». ⠀ ▫️В приложении есть вся информация о панических атаках: определение, диагностические критерии атак. ▫️Также есть раздел, где подробно рассказываются механизмы возникновения и развития ПА. ⠀ ☑️Есть и прикладной раздел — с различными техниками, которые помогают облегчить ПА в моменте. Их можно выполнять прямо в приложении: оно за вас считает время вдоха, выдоха, задержки дыхания и т.д. — нужно просто следовать инструкции на картинке. ⠀ В карусели есть скриншот этого приложения. Пользуйтесь на здоровье и берегите себя!

Как и обещала недавно в сторис, делюсь с вами техникой самопомощи из книги Келли Макгонигал «Сила воли» #apsy_самопомощь ⠀ В книге у Келли описана целая система работы с силой воли. ▫️Конечно, отдельные техники достаточно эффективны, но все же стоит подходить к этому вопросу комплексно. ⠀ Сегодня я поделюсь с вами одной из техник — техникой релаксации⤵️ ⠀ Упражнение лучше делать там, где вас ничто и никто не потревожит: в спокойном и комфортном месте. ⠀ Исходное положение — лёжа на спине, руки свободно вдоль тела, ладони вверх. ☝Это стандартная поза, но ее можно изменить: главное, чтобы вам было комфортно. ⠀ Нужно закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, дышать животом. ☑️А теперь отслеживаем, где в теле есть зажимы, напряжение. ⠀ Например, замечаем это в ногах. ☑️Теперь намеренно, сильно их напрягаем на несколько секунд, после - расслабляем. Повторить можно 3-4 раза. ⠀ Таким методом можно «просканировать» все тело, даже лицо (например, напряжён лоб — наморщите его). Важно после этой техники 5-10 минут полежать спокойно, наслаждаясь ощущением «ничегонеделания» ⠀ Пусть это станет вашей ежедневной приятной рутиной Эффекты мышечной релаксации обширны: улучшение сна, устранение «мышечных зажимов», эмоциональная «разрядка» и повышение работоспособности ⠀ Есть множество исследований, подтверждающих положительное влияние релаксации. Связано это, прежде всего, с тем, что это довольно качественный отдых и восстановление сил. ⠀ ☝️Именно релаксация способствует снижению гормонов стресса. ❓Попробуете технику уже сегодня?)