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. ¿Necesito tomar proteína sí o sí para ganar músculo? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔Evidentemente no, puesto que también puedes alcanzar tus necesidades diarias de proteína por medio de fuentes naturales. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Por ejemplo, con legumbres, pescados, huevos, lácteos, etc... ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ◾Sin embargo, también es cierto que los batidos de proteína son muy fáciles de consumir y nos ayudan a alcanzar dichas necesidades de una manera más práctica. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Hablaré de los posibles riesgos en las siguientes publicaciones. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Por otro lado, ¿De qué te gustaría que hable? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Házmelo saber en los comentarios ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

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OBS: "Ganhos limpos" se referem ao ganho de massa MAGRA. ⤵️ . ➡️ "Come o suficiente para crescer" . Mas quanto seria esse suficiente? É principalmente isso que a planilha que fizemos vai orientar vocês. . Aproveitem para baixar a planilha enquanto está disponível, pois em breve vamos tirá-la do ar para colocar um outro material que estamos fazendo pra vocês! . ➡️ Para quem ainda não sabe, essa planilha que estamos falando calcula a quantidade de calorias que vc precisa ingerir diariamente para atingir seu objetivo, seja ele ganho de massa ou perda de gordura. . A planilha é totalmente gratuita e fácil de utilizar. Faça o download clicando no link azul na nossa bio, no topo de nossa página! . Tamo junto guerreiros e guerreiras . . . . . . . . . . . . . #hipertrofia #musculos #hipertrofiando #músculos #musculosa #musculosas #hipertrofiafeminina #musculoso #hipertrofiamuscular #mulheresmusculosas #ganharmassa #musculoskeletal #musculosos #ganharmassamuscular #ganharmassamagra #musculaçãomasculina #musculaçãofuncional #musculaçãoderesultados #musculaçãoporamor #amomusculação #bodybuildinglifestyle #treinoanimal #ficagrande #ficargrande

En volumen es conveniente consumir alimentos ricos en carbohidratos y con un mayor aporte de calorías. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Por ejemplo, un batido de proteínas con agua contiene 128 calorías. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Pero, si le agregamos nutrientes densos en calorías, nos va a portar mucha más energía para que el músculo pueda crecer. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Por lo que podemos agregar alimentos como leche entera, crema de almendras, copos de avena y un plátano/banana. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ De esa manera, el contenido de calorías va a subir significativamente. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Pasamos de tener un batido de proteínas de 128 kilocalorías a un batido de aproximadamente 500 kilocalorías. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1⃣ Olvídate del resultado y disfruta del proceso. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2⃣ Enfócate en lo necesario: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪LA ADHERENCIA: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Es la facilidad con la que puedes seguir una dieta o un programa alimenticio y que forme parte de tu estilo de vida. Puedes tener el mejor plan de pérdida de peso, pero si no puedes adherirlo a tu estilo de vida entonces no es para ti. No importa si el enfoque dietético es rápido o lento, si creas adherencia tendrás éxito. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪PRÁCTICA DE HÁBITOS: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Una de las claves para alcanzar una meta nueva es tener hábitos que sustenten dicha meta. Si los hábitos que tienes ahora son contraproducentes, necesitarás cambiarlos o correr el riesgo de no alcanzar tus objetivos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪FEEDBACK/AUTOANÁLISIS: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ¿Estás teniendo los resultados que buscabas? El autoanálisis es un ejercicio de introspección, autoevaluación y autovaloración que te ayudará a determinar si vas por buen camino. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▪GESTIÓN EMOCIONAL: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Me refiero a controlar y manejar aquellas emociones e impulsos que van en contra de los intereses de tu objetivo. En este caso ganar músculo o perder grasa. Si vives estresados o lamentándote por todo, muy difícilmente alcanzarás lo que te has propuesto. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

¿Necesitas una pequeña guía de las vitaminas y sus funciones? Te la presento

. Weider: La típica rutina de culturista donde entrenas 1 o 2 grupos musculares una vez a la semana. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Pros: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Te permite especializarte en la estética. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Versátil. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Divertida. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ❌Contras: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Riesgo de nunca entrenar fuerza. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Riesgo de centrarte mucho en aislamientos y no los básicos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Riesgo de no probar lo demás. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Idealmente para avanzados. ⠀⠀⠀⠀⠀ No pain no gain, bro. ⠀⠀⠀⠀⠀ Fullbody: o de cuerpo completo, es una rutina donde trabajas todos los grupos musculares cada vez que entras al gimnasio. ⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Pros: ⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Ideal para novatos. ⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Ideal para cuando no dispongas de muchos días para entrenar. ⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Aprendes ejercicios básicos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Alta frecuencia. ⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Te da una base de fuerza. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ❌ Contras: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Necesitas cierto nivel de concentración y energía. ⠀⠀⠀⠀⠀ Rutina recomendada: STRONGLIFTS 5×5 ⠀⠀⠀ Push/Pull: Push es empuje y pull jalones. Entonces, la idea es entrenar con ese propósito; sesiones con días de empuje y otras con jalones. ⠀⠀ ✅ Pros: ⠀⠀⠀ ▫Ideal para intermedios. ⠀⠀⠀ ▫Modelo ondulante: puedes alternar Fuerza e Hipertrofia. ⠀⠀ ▫Permite una alta frecuencia. ⠀⠀ ▫Evitas sobre fatigar los grupos musculares. ⠀⠀ ▫Permite especialización. ⠀⠀ ❌Contras: ⠀⠀⠀ ▫Puede ser muy demandante a nivel del sistema nervioso central. ⠀⠀ ▫Necesitas mucha energía para entrenar. ⠀⠀⠀ Torso pierna: En una sesión entrenas torso y en otra pierna. ⠀⠀ ✅ Pros: ⠀⠀ ▫Alta frecuencia. ⠀⠀⠀ ▫Ideal para la gran mayoría de personas. ⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Personalizable según tus necesidades. ⠀⠀⠀⠀⠀ ❌ Contras: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫No es para novatos. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ PUSH PULL LEG: Como la push pull, pero dejas un día específico para piernas. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Pros: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Ideal para intermedios y avanzados. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Es divertida. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Puedes alternar Fuerza e Hipertrofia. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ▫Permite especialización en la estética. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ❌Contras: ⠀⠀⠀⠀ ▫Puede perjudicar la frecuencia si no entrenas 6 días. ⠀⠀⠀ ▫Necesitas tiempo para entrenar. ⠀⠀ ▫Mejor no hacerlo en definición. ⠀ NOTA ⠀⠀ Da cuerdo a la evidencia científica, parece haber mejoras en la hipertrofia entrenando los distintos grupos musculares, al menos dos veces por semana.

Puede que hayas escuchado del método WIM HOF, no iré al detalle sobre lo que es y sus beneficios. ‍♂ Solo quiero compartir su método de respiración, el cual, puedes encontrar en múltiples vídeos de YouTube y en muchas páginas web. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Aquí va una explicación rápida: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ La respiración Wim Hof es parte del método de Wim Hof, un holandés que busca la autosanación del cuerpo, exponiéndolo a condiciones extremas. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ En lo que respecta a la respiración, esta técnica pretende sobreoxigenar nuestro cuerpo, teniendo beneficios en la salud a largo plazo. Aunque a corto plazo podrías sentir mareos y hormigueo en el cuerpo. Nada que sea grave. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Según su creador, la respiración es la piedra angular de este método. Ponla en práctica para conseguir beneficios como: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Un sistema inmune más fuerte. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Menos enfermedades. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Reducción del estrés. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Alcalinización de la sangre. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Mejorar la concentración. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Aumentar los niveles de adrenalina. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Más autocontrol. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Aumento de la presión arterial. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✅ Más energía. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ En su día, cuando estaba averiguando sobre el método, no había nadie que resumiera la respiración en pasos sencillos. Así que, me tomé la molestia de explicarlo en esta infografía, te recomiendo complementar la información de esta imagen con un vídeo que también lo explique. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Mi experiencia personal: No he sido muy constante con la respiración, lo hice una temporada de 5-6 semanas a diario. Realizaba el método después de entrenar, me lo tomaba como parte del entreno y no me costaba tanto. Y, en efecto, me sentía con más vitalidad y energía. Mi idea es retomarlo pronto. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

¿Qué comer alrededor del entrenamiento? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Antes ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Café: Sirve como pre-entreno. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Banana/Plátano/Cambúr: Me da energía. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Proteína: El batido se puede tomar antes o después del entrenamiento. Ambos tienen un efecto similar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ No es tan relevante tomar una proteína de rápida absorción justo después de entrenar. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Fuente: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Durante ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Agua. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Después ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Papas/Patatas: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Carbohidratos. Son solo por hambre, no busco rellenar las reservas de glucógeno rápidamente. Simplemente me gusta comerlas ahí, además, me hacen sentir mejor. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Huevos y espinaca: Meto más proteína, grasas y algo de fibra. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Aguacate: Más grasa de buena calidad. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ No hay que complicarse, lo importante es llegar a tus necesidades diarias al final del día. El timing de los nutrientes importa pero no tanto como se creía. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Estas recomendaciones sirven para una persona que busca mantener su peso o ganar masa múscular. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Puede ser válido para perder grasa, aunque todo dependerá del resto de tu dieta. En este caso, tendría más cuidado con cantidad de grasas y carbohidratos post-entreno.