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Temporada 19/20 @escolaportersvalles más pasión que nunca! More passion than ever! ⚽

Día 1⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ RETO PRINCIPIANTE ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Amigos bienvenidos oficialmente a este Reto para principiantes de verdad me contenta mucho que te hayas unido conmigo. Ten siempre una actitud positiva y ponte una meta que desees cumplir con tu cuerpo en este reto. A darle con toda, te reto a que te retes a ti mismo y retes a un amig@. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨Para entrenar el día de hoy necesitas:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Buena actitud ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Conectar: mente - musculo ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⚠️Importante⚠️ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✳️Calentamiento ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1⃣ Toques laterales ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2x18⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2⃣ Abdominales de pie 2x15⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3⃣ Flexiones de pecho 2x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 4⃣ Sentadillas + puños al frente 2x12⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 5⃣ Jumping Jacks⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2x30seg⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 6⃣ Elevaciones laterales de pierna ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✳️ Estiramiento ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Glosario ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2x12 cantidad de series por repeticiones⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⏳Descanso entre series 30 - 45 segundos⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Edición y fotografía ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ @fferneyparada

SI EL YOGA NO ES BALANCEADO… ESTA ES UNA FORMA DE BALANCEARLO ✅⁠ .⁠ Siguiendo con la idea del post de ayer (aprieta en @akilainstitute para verlo), la técnica que enseño en el video de arriba puede hacerse en prácticamente cualquier lado que tenga una pared recta.⁠ ⁠ Es el tipo de cosas que no puedes hacer en el piso (demasiado peso, además de afectar al cuello de un modo muy distinto).⁠ ⁠ Que conste: entiendo que esto no es exactamente “halar” -es empujar hacia atrás.⁠ ⁠ Pero no hay posturas “clásicas” del Yoga que usen paredes de este modo, y este tipo de técnicas pueden ser importantes en nuestro arsenal, porque nos ayudan a:⁠ ⁠ Darle fuerza a los retractores de la escápula.⁠ .⁠ Llevar los hombros hacia atrás suele ayudar a mucha gente a mejorar su postura.⁠ .⁠ La fuerza de rotación externa del hombro reduce el riesgo de lesiones del manguito rotador.⁠ .⁠ Nos ayuda a entrenar al abdomen en una postura de extensión torácica, lo que a su vez puede ayudar a dolores de espalda.⁠ ⁠ Aprender el por qué y el cómo adaptar cualquier práctica de movimiento para poder darle más opciones y hacerla más efectiva es algo que vamos a cubrir en nuestro curso de Fuerza Vital. ⁠ ⁠ Chequéalo ahora en la descripción de @akilainstitute o en ⁠ ⁠ akilainstitute.com/fuerza⁠ ⁠ Con cariño,⁠ ⁠ Mijael⁠ .⁠ .⁠ .⁠ .⁠ #akilainstitute #fitnessparalavida #fitness #ejercicio #entrenamientopersonal #anatomiahumana #entrenamientopersonalizado #yoga #anatomía #fuerza #entrenamiento #bienestar #salud #yogi #yogis #yogalife #pilates #pilatesconamor #pilatesteacher #entrenamientofuncional #panamahaceyoga #ejercicios #ejercicioencasa #yogaenpanama #entrenamiento⁣⠀⁠ #ejerciciofisico #ejerciciofuncional #pilatesparatodos #personaltrainer #anatomiafuncional⁣⁠

LEE ANTES DE COMENTAR POR FAVOR ⠀ ⠀ Antes que nada: push ups tienen muchos nombres en español: lagartijas, pechadas, flexiones… les pusimos push ups porque es quizás el nombre más universal.⠀ ⠀ Hay todavía más versiones de push ups, algunas muy creativas, pero estas 4 son quizás las más “básicas”.⠀ ⠀ Aún así, quizás la más interesante es la última: la de diamante.⠀ ⠀ ¿POR QUÉ NO RECOMIENDO LA ÚLTIMA?⠀ .⠀ Hay movimientos que son más “naturales” para la mayoría de los cuerpos, y por esa razón son también más seguros.⠀ ⠀ Poner las manos juntas en un push up… no es un movimiento natural para las muñecas o los codos.⠀ ⠀ Además, este tipo de movimientos hace que la mayor parte de la fuerza y palanca venga desde el codo hacia abajo. Ese tipo de mecánica suele incrementar el riesgo para esas coyunturas.⠀ ⠀ Quieres aprender más acerca de cómo fortalecer tu cuerpo de un modo más completo y con menor riesgo, estaré dictando un curso junto a @robinsonazocar (el experto que ves en los videos), haz clic en nuestra bio @akilainstitute, o ve a:⠀ ⠀ akilainstitute.com/fuerza⠀ ⠀ ⠀ Con cariño,⠀ Mijael⠀ ⠀ #akilainstitute #fitnessparalavida #fitness #ejercicio #entrenamientopersonal #anatomiahumana #entrenamientopersonalizado #yoga #anatomía #fuerza #entrenamiento #bienestar #salud #yogi #yogis #yogalife #pilates #pilatesconamor #pilatesteacher #entrenamientofuncional #panamahaceyoga #ejercicios #ejercicioencasa #yogaenpanama #entrenamiento⁣⠀ #ejerciciofisico #ejerciciofuncional #pilatesparatodos #personaltrainer #anatomiafuncional⁣

Día 5 RETO GLÚTEOS #2 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ¿Qué has escuchado sobre el estiramiento y el calentamiento⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Aquí les dejo un pequeño resumen de cada uno ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Calentamiento ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔Prepara el cuerpo física y mentalmente antes de entrenar. ✔ Aumenta la temperatura corporal. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Incrementa la potencia y el rendimiento muscular, permitiéndote levantar mayor peso, mejorar el balance y la coordinación.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Aumenta el ritmo cardíaco, mejorando el suministro sanguíneo. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Estiramiento ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✔ Después del ejercicio es recomendable estirar de manera adecuada para reducir molestias y dolores musculares. ✔ Además ayuda a mejorar la apariencia e imagen personal, el alineamiento corporal y la postura. ✔ Reduce posibles dolores en los músculo. ✔ Aumenta la flexibilidad ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨Para entrenar el día de hoy necesitas: Mancuernas o potes lleno de arena Discos o libros ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⚠️Importante⚠️⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✳️ Calentamiento ⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1⃣ Zancada atrás combinada con equilibrio de pierna 3x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2⃣ Zancada caminando⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Recorrido ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3⃣ Zancada fija con pierna elevada atrás ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x12⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 4⃣ Press de sentadilla dividida 3x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 5⃣ Elevaciones laterales de pierna ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x8 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 6⃣ Elevación de pantorrilla con una pierna ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x10 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✳️ Estiramiento ⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Glosario ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x10 cantidad de series por repeticiones⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⏳Descanso entre series 45 segundos⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Edición y fotografía ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ @fferneyparada

Logra unos hombros bonitos con éste ejercicio Menciona una amiga! . #ElevacionesLaterales | Nuestro objetivo principal aquí es estimular las fibras de nuestro deltoide lateral (los costados de los hombros) por tanto debemos asegurarnos que éstos se encuentren apuntando directamente de forma contraria a la resistencia (mancuernas-gravedad). . Hay casos en los que se puede lograr estando con el tronco totalmente vertical (como usualmente te aconsejan) pero hay GRAN cantidad de casos que no funciona ello, como en el caso de @ariferasencio, que es necesario ajustar la posición de su tronco inclinándolo ligeramente hacia delante manteniendo el core compacto siempre y prestando mucha atención a la rotación interna de los hombros, ya que si se rotas externamente entonces tus deltoides laterales dejan de intervenir y pasa la tensión a tus deltoides anteriores. . Como se pueden dar cuenta cada persona es única y es necesario conocer su anatomía individual de forma básica para aprovechar la Máximo los ejercicios. Eso es nuestro enfoque principal en mi servicio de asesoría online por ello nuestras chicas tienen tan excelentes resultados . ¿DESEAS QUE TE ENTRENE? Envíame un INBOX o un whatsapp al +51 987 155341 Accede desde cualquier país del mundo . ✅Mi camiseta: @tr4iner.aesthetics

Día 6 RETO GLÚTEOS 2 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ¿Te gusta entrenar sola/o acompañada/o? ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Yo personalmente me gusta entrenar acompañada, aunque casi siempre a mitad de camino termino entrenando sola ‍♀. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✨Para entrenar el día de hoy necesitas:⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Mancuernas o potes lleno de arena⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Plataforma baja o bloque Banco, silla o borde de la cama⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Tapete o colchoneta ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⚠️Importante⚠️ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✳️ Calentamiento ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 1⃣ Sentadillas ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 2⃣ Sentadillas combinada con salto sobre plataforma ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀3⃣ Sentadilla búlgara⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x8⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 4⃣ Sentadilla arrodillado 3x12⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 5⃣ Elevación de pelvis 3x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 6⃣ Elevación de pelvis una pierna 3x10⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ✳️ Estiramiento ⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Glosario ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 3x10 cantidad de series por repeticiones⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⏳Descanso entre series 45 segundos⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Edición y fotografía ⠀⠀⠀⠀ . @fferneyparada

Buenas Buenas, Les comparto una de mis Rutinas Preferidas Para Glúteo con Bandas. . De 20 a 30 Repeticiones, 4 Rondas. Espero que les guste y lo disfruten. . Todas las bandas y mis implementos deportivos. Son: ➡️ @tienda_sportfitness . ➡️ @sportfitnessoficial . Outfit de @chamela_oficial . #Chamela #Entrenamiento #Gluteos #JohaFitness #Fitness #EntrenamientoPersonalizado #Power #Disciplina #Motivacion

*️⃣ Rutina de espalda y biceps para principiantes*️⃣ Antes que me bombardeen a mensajes , quiero hacer algunas aclaraciones: ☑️ El parque de Calistenia se encuentra en libertador entre Tagle y Austria (Recoleta, CABA). Lo hizo la empresa @crucijuegos . Yo doy clases y entreno ahí ☑️ El término “principiantes” en calistenia, suele ser un intermedios o avanzados de otras disciplinas. Si aún no podés hacer dominadas, hace un tiempo (exactamente, siete publicaciones antes que esta), subí un video que se llama: "Ejercicios para poder hacer dominadas". Aclarado estos puntos, pueden hacer la rutina con una bandita elástica para ayudarse, un/a compañero/a que los asista desde los pies o los ayude desde la espalda. Al principio, no es tan importante hacer todas las repeticiones seguidas (además, son solamente de referencia). Pueden ir completando las repeticiones de a una o dos. E incluso pueden hacer más o menos. Es un ejemplo de rutina, para que entiendan un poco la dinámica de un entrenamiento de estas características, enfocado en espalda y biceps. ➡️Rutina: 1️⃣ Dominadas pronas. 5 reps. 2️⃣ Dominadas abiertas. 5 repes. 3️⃣ Dominadas cerradas. 5 reps. 4️⃣ Chin ups. 5 repes. 5️⃣ Suspensión isométrica en Dominada. 10 segundos en cada una de las 3 posiciones. 6️⃣ Dominadas australianas. 8 reps. 7️⃣ Flexiones de brazos invertidas. 8 reps. ▶️Mínimo descanso entre cada ejercicio. 2/3 min de descanso entre cada ronda. Repetir 2-3 todo el circuito. Para entrenamientos grupales, personalizados o a distancia, enviame un mensaje privado . Video realizado por @gastonfabrizi . Gracias! #calistenia #fitness #crossfit #calisthenics #streetworkout #workout #desafio #challenge #entrenamientopersonalizado #entrenador #espalda #biceps #aesthetic #rutina #nutrition #mensfitness #bodyweigthttraining #training #functional #health #menshealth#personaltrainer #gymmotivation #personaltrainer #fedepsvespalda #fedepsvbiceps #rutinafedepsv #rutinaprincipiantes #fedepsvprincipiantes