Список из самых популярных хештегов по теме #НАБОРМАССЫТЕЛА

⚠️Три основные важные составляющие⚠️: ⠀ 1. Энергия - это углеводы (гречка, рис, макароны, овсянка, фрукты) ⠀ 2. Стройматериалы, из которых состоят мышцы - это белки (творог, яйца, мясо, птица, рыба, некоторые виды круп, бобовые и т.д.) ⠀ 3. Необходимые вещества для жизнедеятельности - витамины, минералы, полезные жиры (орехи, фрукты, овощи, зелень, ягоды) ⠀ Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную и сладкую еду исключите. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела. ⠀ РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ ⠀ Лучше есть средними порциями, но часто. Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь. ⠀ Помните, что набирать мышечную массу и жировую - это разные вещи! В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма ⠀ 1. Вы худой и с трудом набираете вес. ⠀ В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, макарон, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте полезные бутерброды, салаты, фрукты, нежирный творог. ⠀ 2. Вы склонны к набору жира. ⠀ Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днём, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днём питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости. ⠀ К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты - нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, рыбу и овощные салатики. ⠀ 3. У вас уже есть серьезные жировые излишки. ⠀ Значит сперва нужно от них избавиться. ⠀ ПРОДОЛЖЕНИЕ В КАРУСЕЛИ↗️↗️↗️

Листай фото ➡️ Ниже даем список продуктов из которых ты самостоятельно можешь составить рацион, в зависимости от твоей цели! ⠀ ✅Из каких продуктов составляем рацион для похудения: ⠀ ✔️Белковые продукты: постная телятина, яйцо, яич. белки, индейка, кур.грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты, тофу, творог: 0-2 % ⠀ ✔️Углеводы: (крупы) гречка,овсянка, любой рис, кроме белого(черный, бурый и т.д.),киноа, булгур; бобовые (фасоль, чечевица, нут и др.) Фрукты (до 250г в сутки): грейпфрут, киви, помело, кислые ягоды или яблоко. ⠀ ✔️Жиры: орехи, растит.масла (оливковое, льняное и др.),семечки, авокадо, яич.желтки. Сыр до 25% и горький шоколад от 85% до 20г. ⠀ Овощи: любые овощи (исключаем картофель, свеклу, кукурузу). Молочные продукты: кефир до 1% до 250мл в сутки, йогурт до 1,5% без содержания сахара и крахмала, молоко любое до 1,5% до 100мл в сутки. ⠀ ✅Из каких продуктов составляем рацион для набора массы: ⠀ ✔️Белки: постная телятина, яйцо, яичные белки, индейка, кур.грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты. Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу. ⠀ ✔️Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна. Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша)  можно до 2х раз в неделю. ⠀ ✔️Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина). Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю). ⠀ ✔️Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко до 1,5% жирности до 250мл в сутки. ⠀ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

⁉ПРИБАВИЛА 10 КГ⁉ Да,это я!!!Спустя 3 месяца Нет предела совершенству!!На левом фото 46,на правом 56 Ещё + фотокарточка к моим #до_после_wikus Нет пресса,накаченные ножки,но зато я в здоровом теле.Можно присмотреться к губам.На левом бледные ,а на правом сочные красненькие губки 46 vs 56 , кто за какой Ошибки худеющих : ➖Резкое урезание калорий. ➖Ограничение поступления жиров. ➖Нету мотивации. ➖Мало кушают. ➖Покупка обезжыренных продуктов. ➖Всякие диеты под названием"Любимая,питьевая,яблочная" Узнаёте себя?)) Вы сможете похудеть только за счёт дробного питания,спорта и выпитой Вами воды в день! ☝Секрет раскрыт ;) Все готовимся к лету #доипосле#послеидо#ясмогу#янамассе#моёдоипосле#45кг#анорексичка#изанорексичкивчеловека#естьчтобыжить#пп#намассе#ростмассы#набормассытела#тренировки#зож#здоровыйобразжизни

Все знают что мы спортивная семья, но никогда никогда и подумать не мог что мы захотим выступать. ⠀ Все началось с предложения моемому мужу участвовать в соревнованиях которые будут уже этой весной, а я уже как хвостик... а почему бы и нет? Чем я хуже любой другой девочки которая выходит на сцену?☺️ ⠀ На самом деле мне многие в зале задавали вопрос, а не хочу ли я.. я отговаривалась, что куда мне? Я тут на ГВ, только привожу себя в форму.. но каждое слово о том что я могу, принесло мне уверенности.. и я поняла! Я смогу!✊ ⠀ Сейчас я на стадии набора мышечной массы.. с моим раскрученный метаболизмом это тяжело, но я иду к этому медленно и уверенно) так что пожелайте мне удачи! ♥️ ⠀ @kfbf_official #набормассы #набормассытела #подготовкаксоревнованиям #фитнессбикини #фитнессбикини #kfbf #спортивнаясемья #мамочкикиева #мамыукраины #мамыкиева #бикиняшка

ТВОЯ НОРМА КАЛОРИЙНОСТИ . Сколько в итоге тебе нужно есть, чтобы похудеть? Или набрать вес? . Формул так много и ты, казалось, уже 100 раз делала расчет... но что-то постоянно идет не так. . Дело в том, что все, что так легко в теории, не всегда легко на практике. И есть правда в том - что твой организм УНИКАЛЬНЫЙ и все безумно индивидуально. . Выбери любую из найденных тобой формул (или воспользуйся моей шпаргалкой, которую я приведу чуть ниже) и начни питаться на выбранную калорийность. Следи за прогрессом. Если ничего не происходит - урезай/добавляй калории. Если худеешь на 1-1,5 кг в неделю - отлично, продолжай в том же духе. Если нужно набрать вес и ты набираешь 0,5-1 кг в неделю - продолжай придерживаться данной калорийности. . Урезай/добавляй только тогда, когда по истечению времени ничего не происходит . МОЯ ШПАРГАЛКА ТЕБЕ В ПОМОЩЬ . Хочешь похудеть более чем на 10 кг - 1300 - 1400 ккал Хочешь похудеть на 5-10 кг - 1200 - 1300 ккал Хочешь похудеть на 2-5 кг - 1100 - 1200 ккал . Хочешь поддерживать форму/улучшать качество - 1500 - 1700 ккал . Хочешь набирать массу - 1700 - 2000 ккал . С этих данных легче всего начать и корректировать калорийность, отталкиваясь от изменений . Работает только если вы действительно четко считаете калории! . Нужен более точный расчет? Интересна раскладка по Белкам/Жирам/Углеводам, а также выборе правильных продуктов? Пиши + в комментариях э

Такое крошечное количество людей добиваются результата просто потому, что для 90% посетителей тренажерного зала ТРЕНИРОВКИ - это всего лишь 3-4 часа физических нагрузок в неделю. . Сейчас я понимаю, что раньше посещение зала для меня было просто как времяпрепровождение, для того, чтобы не быть . Сейчас - это реальный ОБРАЗ ЖИЗНИ. . Я планирую день исходя из того, есть ли у меня сегодня треня и в какое она время. . В связи с этим планирую приемы пищи, прием спортивных добавок (аминокислот/протеина и тд) . Планирую дела До/После тренировки, кардио-дни, выходные. . Поменялся подход к тренировкам. Более продуманный подбор упражнений, акцент на отстающих мышцах. . Сейчас я все планирую заранее. . Толчком ко всему конечно послужила моя подготовка и выступление на соревнованиях по фитнес-бикини. А потом поддержка со стороны близкого человека, с которым схожи цели, интересы. . Поэтому так важны ЦЕЛЬ, ПОДДЕРЖКА И МОТИВАЦИЯ. . Начать - это и самое простое и самое сложное одновременное. . А что сложнее для вас? Начать? Или продолжать поддерживать мотивацию на высоком уровне

•БЖУ или калорийность• ⠀ Сидя на массе столкнулась с такой проблемой, что по суточной норме БЖУ все добираю, а по калориям мало. Белка я взяла 2-2,3 г на 1 кг веса, углеводов 3-4 гр и жиров 1 гр на кг. Если все посчитать, то получится по калориям около 1600-1700, а нужно мне 1900‍♀️ Избыток белка не очень хорошо скажется на организме, так же и избыток углеводов и жиров. Больше 2,5 г белка на кг веса что-то ссыкую кушать И вот как калории добирать Только за счёт сложных углеводов получается) ⠀ К слову о доборе калорий ⠀ Вот например, пошли мы в мак съели пару бургеров, запили колой и съели сникерс - вуаля набрали около 2 тыс калорий. При этом мы не получили достаточное количество сложных углеводов, полезных жиров и белка. Получили зато кучу простых углеводов, которые явно отложатся там где не надо, трансжиров и минимум белка. Вот пожалуйста погоня за калориями, добрали же ⠀ Или например, мы плотненько позавтракали хорошей такой порцией каши, затем хорошо пообедали большой тарелкой гречи (риса, макарон) в сочетании с мясом/рыбой, добавили овощной салат заправленный маслом и так же поужинали. В итоге получили от этого рациона максимум пользы, и сложные углеводы, полезные жиры и белки. А по калориям почти тоже самое, что в маке. И это все уйдёт куда надо и в энергию, и в мышцы, и в нашу красоту) В этом примере пропорции БЖУ сделают своё дело. ⠀ Все таки, пока сам на себе все не испробуешь, не узнаешь какие они, твои идеальные пропорции) Девочки, делитесь опытом

МЕНЮ НА 1200 ККАЛ . Ставь ЛАЙК, если такие меню будут для тебя полезными ❤️ и ты хочешь видеть мои посты в ленте . ЗАВТРАК: Овсянка на воде (35 гр сух вес) Ягоды - 150 гр Фундук/миндаль - 15 гр Творог 5% - 70 гр ОБЕД Булгур (35 гр сух вес) с тушеными овощами (морковь, лук, зелень - 50 гр) В готовую смесь добавляем 2 ч.л. растительного масла Котлетки из филе индейки или отварная индейка - 80 гр ПЕРЕКУС Цельнозерновой хлеб/хлебцы - 30 гр Индейка отварная/котлетки из индейки - 50 гр Огурец/помидор - 100 гр Натуральный йогурт до 5% - 50 гр Зелень/лук/чеснок - по вкусу УЖИН Салат с отварными креветками (100 гр), помидорами черри (150 гр), рукколлой, зеленью 2 ч.л. оливкового масла. . ОБЩИЙ КБЖУ - 1180/92/48/97 . Хочешь программу питания в твоем телефоне Уже в понедельник ты сможешь приобрести подходящую для тебя программу питания на моем сайте perfection-body.ru - страничка @perfection.bo.dy . Живешь в СОЧИ и хочешь, чтобы тебе привозили максимально сбалансированный вкусный рацион на день?! Совсем скоро я запускаю свой рацион совместно с @food_sport_health по специальной цене при использовании моего ПРОМО-КОДА ❤️ . Для вас все самое лучшее Чудесных выходных!!

По традиции , я все также набираю вес . #sportgirl #sport #доипосле #srilanka #fitness #beforeafter #motivation #ambalangoda #набормассытела #мотивация #пп