Список из самых популярных хештегов по теме #ГИГИЕНАСНА

Понравилось видео? Отправь знакомым "соням"⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Как интересно бывает наблюдать за уснувшим коллегой и понимать, в какой фазе сна он сейчас находится Считается, что во время быстрого сна мозг «переваривает» полученные впечатления, как бы «перезагружает» и упорядочивает полученные впечатления, а во время медленного сна восстанавливаются физические силы.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Цикл сна состоит из быстрой и медленной фазы, и такой цикл за ночь повторяется 2-5 раз. Обычная продолжительность целого цикла 1,5-2 часа. Так вот! Человек чувствует себя хорошо выспавшимся, бодрым, энергичным, только если просыпается сразу после быстрого сна – в течение 5-10 минут! Не во время быстрого сна! Не во время медленного! А сразу после сновидения! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Вообще-то, в этот период человек и сам просыпается – он начинает слышать окружающие звуки, начинает ощущать температуру, движения воздуха, свет. Однако, если он не встанет, а решит «поспать еще пять минуточек, то перейдет в новый цикл сна.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Для того, чтобы высчитать время, в которое необходимо просыпаться существуют разные гаджеты, но,я нашла для себя отличный онлайн калькулятор, по которому я теперь ориентируюсь - листайте карусель, в третьем видео покажу наглядно как пользоваться приложением sleepyti.me. А теперь раздражающий всех вопрос: во сколько вы ложитесь?

❤ Одна из распространенных жалоб на приеме у сомнолога — спокойное или резкое пробуждение в одно и то же время (3-4 утра), что приводит к возникновению тревоги, раздражению. Это состояние называется нарушением поддержания сна (sleep maintenance insomnia). Нарушение поддержания сна — это бессонница? Да, это распространенная форма бессонницы. Встречается она у 40% людей по всему миру, и может принимать самые разные формы. Американская академия медицины сна выделяет целых 11 видов бессонницы. ☝ У вашего расстройства сна могут быть неврологические, поведенческие (плохая гигиена сна) и психические (стрессы, повышенная личностная тревожность, гипервозбудимый фенотип) причины. Также влияние оказывать могут прием определенных лекарств, злоупотребление диетами (кетодиеты). Нарушение сна может быть кратковременной (ситуационно связанной) или хронической проблемой. Когда мы говорим про пробуждения в 3-4 часа каждый день, речь о том, что это состояние может сопровождаться трудностями засыпания и чутким сном. Под вечер человек не испытывает состояние сонливости, ощущает себя бодрым. При этом может присутствовать беспокойство, раздражительность, наплыв мыслей — человек не может расслабиться. Звуки и/или яркий свет привлекают внимание — не дают заснуть легко. Почему возникает нарушение поддержания сна? В 80% случаев пробуждения в 3-4 часа вызваны периодами стресса и тревоги в жизни человека. Поэтому очень важно научиться с помощью психолога и психотерапевта справляться со стрессом и уменьшить беспокойство. ❗ Другие причины нарушения поддержания сна: ✔Депрессия ✔Хроническая больГормональные колебания (беременность, менопауза, менструация) ✔Расстройство желудка, кислотный рефлюкс ✔низкий сахар в крови ✔Экологические триггеры: звук с улицы или в вашей спальне ✔Влияние температуры (возможно, вы перегреваетесь) ✔Апноэ сна ✔Синдром беспокойных ног. Гипервозбудимый фенотип и 3 ночи? Сверхбдительному фенотипу (hypervigilant phenotype) характерно: ✔Мысленное (когнитивное) возбуждение днём или под вечер в форме «гоночного ума» (что-то тут, что-то там) ✔Фиксация на сне... ❗ kardiomag.com➡ продолжение по ссылке в профиле ❤ материал предоставлен @doctor_melehin

Крепкий глубокой сон всегда считался признаком отменного здоровья нервной системы и организма в целом. Но в последнее время ученые вынуждены пересмотреть данное утверждение. . Все чаще беспробудный сон, про который говорят “сон без задних ног”, когда человек спит так крепко, что не реагирует на звуки, запахи, касания и долго не просыпается - означает излишнее переутомление и истощение резервных сил организма. . Когда наши силы не успевают восполняться естественным образом, рано или поздно, происходит “принудительное выключение системы” для накопления энергии. Мы погружаемся в состояние “спящей красавицы”, температура тела опускается, мозговая активность замедляется, реакция на внешние раздражители отсутствует. . ⚡️ Если это случается редко, такой перезапуск позволяет восстановиться организму, но регулярные отключение или увеличение продолжительности сна более чем 10 часов грозят серьезными проблемами со здоровьем или уже указывают на их наличие, а именно: . проблемы со щитовидной железой; . сердечно-сосудистые заболевания; . ослабления иммунной системы; . заболевания неврологического характера; . скрытое состояние хронического стресса; . длительная депрессия; . риск развития апноэ во сне, то есть остановки дыхания более чем на 10-15 секунд; . снижение умственных способностей; . развития ожирения. . Чтобы избежать подобных рисков, достаточно нормализовать режим сна и отдыха и соблюдать гигиену сна. ——————— А у вас бывали похожие состояния беспробудного сна и как часто? Пишите в комментариях свои вопросы по теме, будем разбираться вместе. #биохакингсна

Почему я не пишу ⠀ Все дело в том, что в последнее время между здоровым сном и публикациями в инстаграм я, честно признаться, выбираю первое. И всем, кто следит за своим здоровьем, рекомендую последовать моему примеру!☝️ ⠀ Ни одна лечебная стратегия не сработает желаемым образом без полноценного сна. Сон - секретный ингредиент успеха. Последствия его дефицита крайне неприятны: снижение иммунитета, диабет, ожирение, депрессия, онкология и снижение памяти - лишь малая часть из них. ⠀ ❓Жертвуете сном во имя работы или учебы? ▶Исследования демонстрируют, что испытуемым с дефицитом сна требуется на 14% больше времени для решения задач, при этом они делают на 20% больше ошибок по сравнению с теми, кто спит достаточно. ⠀ ▶️Дефицит сна в течение всего лишь одних суток снижает уровень глюкозы, достигающей головного мозга ~на 6%. Именно поэтому после бессонной ночи так сильно тянет на «вредную» еду: сладости и чипсы, ведь мозг ищет способы быстро пополнить запасы глюкозы. ⠀ ▶Нарушение циркадианных ритмов и сна связаны с увеличением аппетита, снижением метаболизма глюкозы и жиров и изменениями в системе гормонов, регулирующих насыщение. ⠀ ▶️Мы с детства слышим, что сон необходим мозгу для восстановления. И это действительно так. Во время сна происходит полноценное выведение токсинов от клеток мозга, поскольку во время сна межклеточное пространство расширяется, а глимфатическая система в 10 раз более активна, чем во время бодрствования. А значит сон - лучшая профилактика болезни Альцгеймера. ⠀ Кроме этого синтезирующийся во сне мелатонин: ✅улучшает работу иммунной системы; ✅нормализует артериальное давление; ✅подавляет размножение раковых клеток; ✅усиливает антиоксидантную защиту; ✅снижает риск остеопороза; ✅повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса; ✅улучшает работу щитовидной железы. ⠀ Мой сон катастрофически «слетел» после рождения ребенка. Дочь никогда не отличалась спокойным сном и к моменту, когда она научилась спать без пробуждений, я этот навык окончательно утратила. И я готова поделиться с вами лично проверенными способами восстановления здорового и полноценного сна. Если вам интересна эта тема, конечно☺❤

37 недель и снова бессонница беременных. Такая же, как и в 2016-м в виде просыпания среди ночи с невероятным чувством бодрости и возвращением ко сну через два-три часа после. Американская Ассоциация Беременности утверждает, что это нормально, и что до 80% женщин страдают от неадекватного сна в связи со своим положением (особенно в 3-м триместре). Между тем, есть ряд исследований, которые указывают на связь бессонницы с длительными родами и рисками кесарева сечения. (Не поэтому ли, случаем, мои первые роды длились более 16-ти часов). Добавьте туда ещё гиперсомнию, усталость, изменения настроения. А у некоторых нарушение связи с новорождённым как следствие. Ок. Что же делать с этим? Соблюдать гигиену сна: физич.нагрузки не менее 30 мин/день сон на левом боку сокращение количества жидкости перед сном избегание тяжёлой пищи просыпание/засыпание в одно и то же время никаких «валяний» в постели исключение гаджетов/телевизоров из спальни По последнему пункту у меня нарушение только в те ночи, когда супруг на дежурстве Во все остальные дни у нас это запрещено Отрадно знать, что большинство проблем со сном, с которыми сталкиваются беременные женщины, имеют тенденцию улучшаться с рождением ребенка. Да, я уже предвкушаю #сонбеззаднихног в перерывах между ночными кормлениями. И каким бы титаническим трудом не были эти вставания, столь сладкая спячка в промежутках вряд ли кому-то ещё, кроме матерей, знакома Полезно? Или очевидное наговорила?)

⠀ Бессонница - признак синдрома усталости надпочечников. Обычно является результатом нарушения гормональной гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, чрезмерная активация нейротрансмиттеров ЦНС (норадреналин) и дисбалансов с симпатической НС и нарушением синтеза гормонов мозгового слоя надпочечников. ⠀ ПОЧЕМУ СЛОЖНО УСНУТЬ? ⠀ Для нормального засыпания вечером уровень кортизола должен быть низким, а для легкого пробуждения - высоким. Если днём вы находитесь в длительном состоянии стресса - кортизол вырабатывается в избытке ➡️ страдает сон. Отсутствие сна - триггер, который ещё больше увеличивает уровень кортизола. Порочный круг, правда? ⠀ Далее активируется мозговой слой надпочечников для синтеза адреналина (гормон «бей или беги»). Организм думает, что вы находитесь в опасности и для него сон - это последнее дело. Возникает состояние напряженности. Помимо этого, мозг чаще всего уже перенапряжен с перегрузкой норэпинефрина = состояние возбуждения. ⠀ Добавляя ко всему этому стимулирующие соединения, вы ещё больше усугубляете ситуацию. ⠀ Исследования показали как недосып подавляет иммунитет. Если в лаб условиях сократить сон на 2 ч - в крови растёт число маркёров воспаления, и начинается активация иммунных клеток, что может привести к аутоиммунным заболеваниям. ⠀ ❗️Если вы принимаете магний, В-комплексы, ГАБА + соблюдаете гигиену сна, а результата нет - стоит обратиться к психоневрологу! Такие препараты как адаптол, фенибут, афабазол на глубокую стадию не действуют, поэтому сильно не надейтесь на них. ⠀ Моя гигиена сна : проветривание комнаты перед сном и отказ от кофеина после обеда, иначе тяжело уснуть. Замечали, что приятнее засыпать на прохладной подушке? ⠀ Расскажите о своих секретах легкого засыпания) ⠀ #Наумова_сон

Сон - это наше все. Это и помощник в регуляции состояний, и необходимое условие продуктивной жизни с БАР, и первый звоночек начинающейся фазы... И самое главное - на его качество можно влиять! Как? Вот несколько правил и моих личных лайфхаков.⠀ ⠀ 1️⃣ Придерживаться режима: просыпаемся и ложимся в одно и то же время. Может помочь родное приложение-будильник в айфоне (на Андроидах тоже наверняка есть подобное): там и вечернее напоминание, когда пора ложиться; и нежный постепенно нарастающий по громкости будильник, а также статистика сна. Мои гипомании можно наглядно проследить по рваным столбикам (т.е. просыпалась среди ночи и смотрела телефон)⠀ ⠀ 2️⃣ Создать комфортную атмосферу в спальне, а именно: ⠀ - исключить любые источники света. Это связано с выработкой мелатонина, гормона сна. Советуют даже залеплять все лампочки от электроприборов и надевать маску на глаза. Мне пока достаточно плотных штор. ⠀ ⠀- хорошо проветрить перед сном. Кислород влияет на качество фазы медленного сна, когда происходит восстановление и отдых. Даже в самые лютые морозы зимой проветриваю комнату, хотя бы на 5 минут.⠀ ⠀ 3️⃣ Не есть ничего тяжелого перед сном, не пить кофе во второй половине дня. В гипомании лучше вообще исключить кофе, можно заменить на цикорий с молоком. А перед сном мой фаворит, когда нужно успокоиться - ромашковый чай, или домашний сбор «мята, мелисса, смородина, малина».⠀ ⠀ 4️⃣ Если сложно заснуть, есть несколько приемов: ⠀ - замедлить дыхание, следить за каждым мягким естественным вдохом и выходом, ⠀ - принять максимально удобную позу и мысленным взором пройтись по всему телу и проверить, каждая ли мышца расслаблена, ⠀ - визуализировать, как тело медленно начинает наливаться тяжестью, от кончиков пальцев ног до макушки головы (прямо как ползунок загрузки в компе))) ⠀ - включить медитативную музыку для сна с автоотключением. Мне нравится подкаст Deep Energy 2.0 или приложение Insight Timer ⠀ - для тех, у кого богатое воображение: представьте, что вы актёр и ваша задача максимально точно и долго изображать спящего человека)))⠀ ⠀ Как у вас обстоят дела со сном, дорогие биполярные мишки #ka4eli_образжизни

ПРО СОН . . . ЧАСТЬ ВТОРАЯ . . В предыдущем посте я начала описывать основные правила гигиены сна. Как показал опрос в сторис, сон является проблемой для половины из нас. Человек, лишенный нормального ночного отдыха, становится раздражительным, слабым, у него портится настроение, с трудом справляется с каждодневными обязанностями. . . Работаю за лайки❤, комментарии и сохранения⬇️⬇️⬇️ . . Так что же можно предпринять еще, что бы облегчить себе засыпание: 1) синий спектр излучаемого света от смартфона, телевизора, компьютера, планшета, не способствует нормальному засыпанию. Книга - ваш друг и товарищ. Чтение при приглушенном свете в красном спектре успокоит и расслабит; 2) как говорила Скарлет Охара:"Я подумаю об этом завтра". И действительно: вихрь мыслей в голове часто не дает уснуть. Разрешите себе решать проблемы по утру. Запишите на бумаге самые назойливые из мыслей, составьте план к действию. Но не берите их с собой в постель! 3) опять про свет. Купите себе торшер, настольную лампу или бра. За несколько часов до сна используйте их для освещения помещения. Оставьте яркий свет для утра; 4) если все же не засыпается и уже не один день, придумайте себе ритуал для отхода ко сну. Ну например: теплая расслабляющая ванна с ароматной солью или пеной. Прослушивание музыки для релаксации или медитации. Теплое молоко с медом или ромашковый чай. Да что угодно, только чтобы вы расслабились; 5) забудьте про алкоголь в качестве снотворного. Сон от него искусственный, голова по утру болит. И на такое "лечение" вскоре можно "подсесть"; 6) ну и комната, в которой вы спите, должна распологать ко сну. Помещение должно быть хорошо проветрено, кровать удобная, подушка любимая. Установите в спальне рольшторы, которые не будут пропускать свет с улицы. Или привыкните спать в маске для сна, которая не пропускает свет. . . . А какие приемы используеты вы, что бы быстрее заснуть? Делитесь в комментариях⬇️⬇️⬇️

Вы знаете какой дискомфорт приносит недостаток сна! Полноценного сна! Чтобы утром проснуться и родным на завтрак приготовить омлет с блинчиками, а не постную кашу. Помнить не только об утренней встрече, но и о скидках в магазинах. И к концу рабочей недели не ощущать себя вечно уставшим “голубем”. ⠀ Знаете, волшебного способа избавиться от “заклятия” недосыпа нет. Но есть выход: ⠀ Каждый день вставать и ложиться спать в одно время. Не кричите: “Это невозможно!”. Мы знаем, что есть дети, отчеты, срочные проекты. Делайте все это до сна. Не успеваете? Делегируйте дела домочадцам и коллегам. ⠀ Не надо перед сном переставлять мебель или таскать гантели. ​ Лучше потянитесь и расслабьте мышцы, так будет гораздо легче отдаваться сновидениям. И да, “сложные” книги и проблемы оставьте на утро. ⠀ Чай, кофе, алкоголь перед сном под запретом! ⠀ Откажитесь от позднего ужина. Хочется перекусить, что сил нет? Выпейте теплого молока или воды. ⠀ Обустройте свою спальню для сна: закройте плотными шторами окна, проветрите комнату, подберите подушку и кровать, подходящую для вашего тела. ​ ⠀ Кровать используйте только для сна и сексуальной активности. ⠀ Не берите в кровать гаджеты. Если без этого никак, то уменьшите яркость дисплея. ⠀ Кто воспользуется правилами? А может у вас есть свои ритуалы перед сном? Делитесь, возможно они кому-то пригодятся!)) #советыневролога #гигиенасна #спимправильно #персона26мед #персонаставрополь #stavropol #stavropol26 #черкесск #кмв #здоровьеженщины #здоровьемужчины