Список из самых популярных хештегов по теме #ИГОРЬМОЛОТ

Сегодня новая рубрика «Советы тренера». Давно наблюдаю за постами @ig_molot, у него группа Вконтакте «спортивные советы» - все статьи обязательно дополняются ссылками на научные источники, все чётко и по делуДелюсь открытием с вами. Кто участвует в конкурсе, можете поблагодарить Игоря ❤️, комментарием, или пишите своё мнение Возможно, кому-то уже завтра придёт кармический ответ в виде подарка Напоминаю: ставьте лайки, комментируйте в течение недели посты и по пятницам я выбираю в прямом эфире победителя, рандомом. Итак, статья от тренера @ig_molot: ______ «Наткнулся на один интересный систематический обзор и мета-анализ из рандомизированных контролируемых исследований, в котором был подведен итог доказательствам относительно взаимосвязи между потреблением сахара и массой тела у взрослых и детей. Все ведь знают, что сладости приводят к ожирению? Еще бы. Хотим похудеть – нужен отказ от сладостей. Проанализировали умные дядьки аж 7895 исследований и 9445 когортных исследований, из которых необходимым условиям удовлетворяли лишь 30 и 38 соответственно. И действительно, снижение потребления сахара показывало снижение массы тела, так же как увеличение потребление вело к набору веса. Но вся «фишка» в том, что виноват здесь совсем не сахар как таковой, ибо при замене сахаров на другие углеводы (типа медленные), без изменения общей калорийности, не выявлено никаких изменений массы тела. Как и на дефиците калорий люди худели вне зависимости от типа углеводов. Таким образом, не сахар сам по себе как-то физиологически влияет на растущую попу, а вся суть по-прежнему в энергетическом балансе. То есть, потребляя много сахара, вы лишь смещаете энергетический баланс в сторону ожирения. Логично, что при потреблении вкусняшек, легче перебрать с калориями, но это не означает, что печенька=жирнаяжопа. Выводы: - нет «жиронабирающих» продуктов, есть энергетический баланс. Дефицит, мать его, калорий! Пора уже поставить точку на всех этих быстрых углеводах, инсулине и прочей чуши! Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23321486» . #ИгорьМолот #спортивныесоветы #питание#еда #похудение #исследование #диета#сахар #легинсы #леггинсы #лосины #ласины #легенсы #легенцы

Порой кажется, что если бы СМИ не развивались, все люди бы ли бы здоровыми и счастливыми. А тут на тебе, очередной диетолог с голубого экрана говорит нам о том, что человечество потребляет слишком мало чистой воды, потому у людей может болеть голова, выпадают зубы и волосы, и вообще, все проблемы человечества, включая ожирения – всё из-за низкого потребления чистой воды. Подробно о потреблении воды я уже писал [1], но, как говорится, повторение – мать заикания, поэтому хотелось бы ещё раз пройтись по основным моментам. . Итак, мы уже знаем, что организм усваивает жидкость из любых напитков, и даже еды, поэтому чай, кофе, квас и даже бабушкин компотик – всё это считается за потребление жидкости [1]. При том, что кофе никаким существенным мочегонным эффектом не обладает [2]. Поэтому если вы хотите пить – можете выпить «всё, что льется» (надеюсь, вы не идиоты, чтобы пить бензин, к примеру). . Отсюда некоторые знатоки говорят о том, что когда человек испытывает жажду, его организм уже обезвожен, поэтому пить необходимо заблаговременно. . Миллионы лет эволюции научили наш организм реагировать на различные факторы. Дотронулись до горячего – мозг заставит вас резко убрать руку (или ногу, чем вы там дотронулись?), хотите в туалет – мозг заставит вас снять штаны (надеюсь), испытываете жажду – мозг отправит вас искать чего выпить. . Наш мозг работает автономно, у него есть определенные центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [3]. Поэтому довести наш организм до обезвоживания, ещё и не испытывая при этом жажду – практически невозможно. Есть данные о том, что сигналы о жажде поступают когда кровь густеет на 2%, при том, что обезвоживание начинается при сгущении крови минимум на 5% [4]. Жажда мимо не пройдет! . Обезвоживание может быть опасно для спортсменов, которые после интенсивных тренировок не восполняют запасы жидкости. Отсюда плохое настроение, головные боли [5], нарушение когнитивных функций [6], снижение выносливости [7], и прочие неприятные моменты. . Продолжение в галерее.

1) Выходите из зоны комфорта. . Буквально на днях мне написал парень, который утверждал, что у него перекаченные ноги, он не хочет их тренировать, а хочет грудные мышцы и бицепс. С учетом этого он и просил составить ему план тренировки. Человеку тяжело давались упражнения на ноги. Оно и понятно, тяжелые упражнения – они тяжелые. А бицульку накачать хочется. . И речь совсем не о том, что «гормоны с ног переходят в руки», но если человек не может элементарно преодолеть большое напряжение, то каких результатов он хочет получить? . Я не говорю о том, что необходимо страдать и убиваться на каждой тренировке, но если вы боитесь выйти из зоны комфорта, преодолеть напряжение, то о каком результате может идти речь? . Всегда проще делать разгибание ног в тренажере, чем приседания со штангой. Проще крутить педальки тренажера, с телефоном в руках, чем идти в зону свободных весов, и тягать гантельки. Проще сходить на обед в соседнюю чебуречную, чем приготовить еду самому. Смысл, думаю, понятен. . 2) Высыпайтесь. . Есть противоположности первому пункту, которые наоборот пытаются выложиться на каждой тренировке. Не растет бицепс, что делать? Конечно, увеличить нагрузку (нет)! Только вот, думается, мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха. Есть и те, у кого в принципе нет сил, пропадает желание заниматься и прогресс встал уже давно. . Спрашиваешь человека сколько он спит, и что мы видим? Жалкие 5 часов в сутки! И при этом вы хотите чтобы у вас был прогресс? Полноценный сон – это наиважнейшая составляющая прогресса [1]! . 3) Не ищите модных диет и волшебных таблеток. . Как говорится, красота в простоте! Если бы все просто считали норму калорий, зачем нужны были бы диетологи? Нужно же что-то продавать людям, придумать модную диету, гарантирующую небывалый результат [2], обвинить какой-нибудь нутриент во всех проблемах [3], или гормоны [4]. . Людям тяжело смириться с тем, что подсчет калорий (грамотное соотношение БЖУ по умолчанию) – самый проверенный метод. И этот метод легко измерить. Создаем профицит калорий – масса растет, создаем дефицит калорий – жопка худеет. . Продолжение в галерее.

"Улыбка тебе к лицу" - говорили они... Я из-за вашей улыбки бицухи напрягать забываю! #ГонкаГероев #ЛигаГероев #Совершипоступок #ГонкаГероевЧелябинск #herorace #heroleague #ГонкаГероевЧебаркуль #ИгорьМолот #инструкторыгонкигероев #инструкторыгонкигероевекб

Наверняка вы тоже слышали совет, что для того, чтобы похудеть – нужно просто медленнее есть, тщательно пережевывать пищу и всё такое. Дескать, в мозг быстрее поступят «сигналы сытости», и вы не будете переедать. Ясно понятно, что для похудения нужен дефицит калорий, без вариантов, но вдруг есть какой-то толк в медленном жевании? . Люди частенько «закидывают в топку» всё подряд, лишь только чуток заурчит в животе. Приёмы пищи быстрые и небрежные. И действительно, есть данные, что люди, которые едят быстро, как правило, весят больше [1, 2, 3, 4, 5]. У «шустриков» вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто ест медленно [3]. . Есть даже исследование, в котором наблюдали изменение веса у 529 мужиков в течение 8 лет, и те, кто ели быстро, набирали в 2 раза больше лишнего веса [6]. . В большей степени это объясняется определенным влиянием гормонов. Есть такой гормон грелин, который вызывает чувство голода. Когда вы «набиваете свою кишку», еда подавляет грелин, и в мозг поступает сигнал, что «всё норм, запасы еды поступили, отдыхай, хозяин» [7]. Но на весь этот процесс требуется минут 20, пока до вашего мозга сигнал дойдет. Говорят, до тупых людей, этот сигнал ещё медленнее идёт (шутка, все люди умные). . Короче говоря, если вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал о сытости, потому и жрёте больше. И люди, которые едят медленно, получают меньше еды, ибо насыщаются раньше, чем брюхо забьют [8, 9, 10]. Даже у диабетиков, у которых некоторые проблемы с гормонами, и то насыщение было лучше [11]. Как и у людей с ожирением наблюдались более высокие уровни гормонов насыщения, когда они питались медленнее [12, 13]. . А как нам есть медленнее? . Один из вариантов – медленнее жевать. Люди с лишним весом, как правило, жуют пищу меньше [14, 15]. Глотают не глядя, наверное… . В одном исследовании, 45 человек с нормальным весом и ожирением попросили жевать медленнее, чем обычно, в 2, 3 и 4 раза, и наблюдали за тем, сколько они пережрут [16]. Те, которые в 3 и 4 раза медленнее ели, наедали меньше на 9,5% и 14,8% соответственно. . Продолжение в галерее.

Частенько люди переживают из-за пары лишних кг, которых буквально вчера еще не было. Откуда же они взялись? Вы правда думаете, что за сутки у вас наросло 2 кг жира? Затем удивляетесь, что эти 2 кг так же бесследно исчезают черед денек-другой. Что же это такое? Краткосрочные колебания массы тела при обычных условиях жизни, близких к балансу калорий, связаны с колебаниями воды, содержащейся в обезжиренной массе тела. Эти периоды могут составлять от нескольких дней до 3 недель, и вес может «скакать» до двух кг (Adolph 1938; Widjaja et al. 1999; Cheuvront et al. 2010; Vivanti et al. 2013). Думается, что эти колебания связаны с несколькими факторами: - изменения содержимого в желудочно-кишечном тракте (Institute of Medicine of the National Academies, 2005; EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies [NDA], 2010); - изменения запасов гликогена (Geddes et al. 1977; Fernandez‐Elias et al. 2015); - изменения в количестве резервного белка (в стенках кишечника, коже, печени и прочее) (Swick and Benevenga 1977); - изменения количества жидкости в теле (Oian et al. 1987; Ew 1996). То есть любое изменение в мышцах, костях, внутренних органах (обезжиренная масса тела) влияет на вес тела в целом. Исследования говорят о том, что потеря обезжиренной массы тела объясняется уменьшением скелетной массой, массы печени и почек (Muller et al. 2015). Каждый грамм белка в общей массе внутренних органов был связан с 1,6-3,35 г воды, что и ведет к колебаниям массы тела (Heymsfield et al. 2011). Если учесть, что обезжиренная масса тела содержит примерно 70-75% от общего объема воды в организме (Wang et al. 1999), то вполне нормально, что у здоровых людей общее содержание воды в организме может колебаться в пределах ± 5% ежедневно (Ew 1996). Каждый грамм гликогена в печени связан с 1,5-2,7 г воды (Heymsfield et al. 2011), а грамм гликогена в мышцах связан примерно с 3 г воды (Fernandez‐Elias et al. 2015). Это опять же довольно много. А если вы постоянно тренируетесь, у вас могут быть высокие уровни гликогена. Продолжение в комментариях. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #еда #вода #похудение #диета #исследование

Так уж устроен человек, любит он из крайности в крайность. Вдохновились идеей – и несемся к ней с шашкой наголо. Рубить будем все на своем пути, пока рука не устанет. И хорошо еще, что руки часто устают, а то так и порубали бы все на свете. С похудением такая же история, если уж решились – обязательно нужно отказаться от «нормальной» жизни, и погрузиться с головой в мир «Правильного Питания» и «ЗОЖа - Х*ЁЖа». Такие люди, как правило, с дотошностью высчитывают калории, этикетки на продуктах читают «от корки до корки», не дай боже в составе какой-нибудь глутамат натрия и пара лишних сахаринок. И только попробуйте такому человеку печеньку предложить. Как минимум, из друзей в соцсетях удалят. К людям, позволяющим себе мяска с пивком в выходной день, относятся с пренебрежением. Слабаки, недостойные существования! У такого психического расстройства даже название есть. Нервная орторексия – расстройство приема пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию», что приводит к значительным ограничениям в выборе продуктов питания (википедия). Такие люди едят не для того, чтобы жить, а живут для того, чтобы считать калории, упарываться в зале до тошноты, трястись над лишним граммом веса, не дай бог, скрывающим кубики пресса. Соленое, сладкое, жирное, мучное, пищевые добавки, красители, ГМО – нельзя! История из жизни. Пришел как-то раз к другу на день рождения. Бухлишко, салатики с мазиком, колбаски, нарезки всякие, все как полагается. Вижу, сидит в углу девочка, которую привел с собой другой друг моего друга. И, внимание, ест из контейнера, принесенного с собой, какую-то кашку! «ААА, понятно, е**нутая», пронеслось у меня в голове, как в том видео про феминистку Александру Натальевну [1]. Все бы ничего, но она:  а) била своего парня (друга моего друга) по рукам, когда тот пытался вилочку воткнуть в кусок колбаски;  б) смотрела на всех, пожирающих эти яства, с такой ненавистью, будто этот самый парень не удовлетворял ее несколько месяцев. Продолжение в комментариях. #ИгорьМолот #спортивныесоветы #питание #зож #похудение #психоз

Многие из вас частенько не высыпаются. Кто-то из-за работы, другие из-за обилия домашних дел, третьи еще по каким-то причинам. Хотя кому я вру, вы просто в интернете сидите до ночи. И ладно если мои статьи читаете, а то ведь в игрульки играете. Не важно. Завтра вам на тренировку. Что вы будете делать? Скорее всего, напьетесь кофе, «взбодритесь», и «в путь». А что, если я вам скажу, что есть более эффективный способ взбодриться? Что есть несколько лучшие «предтреники», нежели кофе?. На самом деле, даже если вас «бодрит» от кофе, это не означает, что обязательно повышается эффективность тренировки. Для одного исследования набрали 10 человек, которых разделили на 3 группы, и заставили тренироваться (качали бицульки, и делали разгибание ног в тренажере). Одна группа принимала кофеин 3мг/кг, вторая 6мг/кг, а третья плацебо [1]. Целью было выяснить повлияет ли кофеин на силу. . В общем, никак кофеин не помог в упражнениях на руки, и в негативной фазе на ноги. Лишь в концентрической фазе разгибания ног люди «под кофе» развивали большее усилие. У группы, принимавшей большее количество кофе, были лучшие результаты при многоповторке. . Все бы ничего, только жаль, что не проверили, как кофе действовало бы на невыспавшихся людей. Фиг с ним, с кофе. Суть в том, что есть добавки, которые работают лучше. . В одном исследовании, мужикам с хроническим недосыпом давали по 100 мг магния в день, и они могли тренироваться как обычно [2]. Объясняется это тем, что при недосыпе, благодаря некоторым гормонам, сосуды сужаются. Магний – мощное средство для расширения сосудов. Понимаете к чему я клоню, мужики?) . К сожалению, магний необходимо принимать достаточно регулярно, а вот старый добрый креатин поможет даже при разовом применении. Принимая 5-10 г часика за час-полтора до тренировки, вы сможете достаточно повысить свою производительность, давая просраться своей ЦНС [3]. . Выводы: - кофе действительно может возбудить ЦНС, но все-таки оно сужает наши сосуды; - если же вы не высыпаетесь, то 100 мг в день магния и 5-10 мг креатина за полтора часа до тренировки – и будете пахать как конь! #ИгорьМолот #спортивныесоветы #магний#сосуды #креатин #кофе #энергия #тренировка

Многие люди используют зеленый чай как средство для похудения и поддержания веса. Катехины и кофеин, содержащиеся в чае чего-то там делают с метаболизмом, чего-то там сжигают и прочее. Вроде, даже несколько исследований есть, которые показали некоторые результаты. Все бы ничего, но моя бестолковая голова не дает мне покоя, и отказывается верить в чудо, потому и полез искать что-нибудь более убедительное. . Нашел я один мета-анализ, в котором проанализировали кучу исследований, но отобрали из них только разумные, и которые длились не менее 12 недель, а не те, где Иван Степаныч понюхал чаю и похудел. . Из-за различий среди исследований, их было решено разделить на 2 группы: проводимые в Японии и за ее пределами. В общей сложности были изучены 18 исследований, где измерялось содержание массы тела, когда одна группа пила чаек, другая не пила, но никто из них не знал, пьют ли они зеленый чай или ослиную мочу. Всего завершили исследования 1945 участников. . В итоге, потеря веса у людей, принимающих зеленый чай, не была статистически значимой, и не имела никакой клинической значимости. Зеленый чай не оказал существенного влияния и на поддержание потери веса. Аналогичные результаты были найдены в исследованиях, в которых использовались другие способы измерения потери веса, типа ИМТ и окружности талии. Короче говоря, больше пили – больше писали, вот и весь эффект. . Выводы: - тритатушки тритата, не похудеть вам никогда) . Шучу. Вы же уже слышали про дефицит калорий? . Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235664 . #ИгорьМолот #спортивныесоветы #еда#питание #калории #похудение #диета#исследование #зеленыйчай