Список из самых популярных хештегов по теме #ПОДГОТОВКАКМАРАФОНУ

Топ-5 моих любимых СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ (СУ) для бега Сохраняй, чтобы не потерять ⠀ Сильные мышцы держат сильные связки☝️ Регулярные и систематические силовые тренировки увеличивают объём и силу мышц, сокращается риск травм, укрепляется связочный аппарат и координация ⠀ 1. ВЫПРЫГИВАНИЕ НА ОПОРЕ. Делаем на стабильной опоре 25-50см, заходами по 20-30 сек. Для развития икроножных мышц, передней и задней пов-ти бедра, укрепления лодыжки. 2. ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ПОЛУПРИСЕДА. Для укрепления четырёхглавой мышцы бедра и коленного сустава. 3. МАХИ ИЗ ВЫПАДА. Для укрепления задней пов-ти бедра, коленного сустава. 4. ПЛАНКИ РАЗНОГО ВИДА. Супер-крутое упражнение для укрепления кора. На видео планка с поочередным поднятием ног, "плавающая" планка с поочередным касанием руками плеч, с поочередным поднятием ног и рук. 5. РАЗНОЖКА ДИНАМИЧЕСКАЯ. Упражнение для ног и общей координации. ⠀ Ну а я на длительную, всем хорошего дня

Держите очередной сет из пяти классных упражнений ! ⠀ Все что на ноги - мое любимое Даже успела немного позагорать в процессе ☀️. #simpletrainingbytelminova

〽️ 7 недель до марафона ⠀ П - Пульс❤️ Еще раз про пульс. ⠀ На 7ой неделе бежала контрольный забег 10 км и сократила время на 5 минут за месяц (55:25 ▶️ 50:04). Такое сокращение времени считается отличным результатом за месяц и это произошло в том числе благодаря тренировкам на низком пульсе. ⠀ Как рассчитать свой низкий пульс❓ ⠀ Доктор Фил Маффитон — автор множества книг о спорте, здоровье и правильном питании — вывел простую формулу-180 для расчета пульса, тренировки на котором быстрее всего развивают наше сердце и общую выносливость. ⠀ Формула-180: 1️⃣ Вычитаем из 180 ваш возраст. 2️⃣ Выбираем свою категорию тренированности и состояния здоровья. В зависимости от того, в какую категорию ⚪️⚫️ вы попадаете, пересчитайте свой результат. ⠀ ⚪️ Если у вас серьезное заболевание или период восстановления после него (страдаете от сердечных заболеваний, недавно лежали в больнице, перенесли операцию), а также если регулярно принимаете медикаменты — вычтите из числа (180-ваш возраст) еще 10. ⠀ Если вы недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете простудой или гриппом более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой, или просто возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва — вычтите из числа (180- ваш возраст) еще 5. ⠀ Если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов а) и б), оставьте число (180-возраст) как есть. ⠀ ⚫️ Если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов а) и б), не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу (180-возраст) еще 5. ⠀ Мой низкий пульс: 1️⃣8️⃣0️⃣-3️⃣0️⃣ = 1️⃣5️⃣0️⃣ ⠀ На тренировках я должна держать пульс не выше 150 и такие тренировки дали отличный результат ⠀ Теперь о тренировках на 7 неделе ‍♀️✔️ ⠀ 1️⃣ Функциональная тренировка с тренером. 2️⃣ ОФП + Растяжка. 3️⃣ Кросс-тренировка с тренером. 4️⃣ ОФП + Растяжка. 5️⃣ Бег 30 мин 140. 6️⃣ Забег 10 км. 7️⃣ Единственный законный выходной ⠀ #iloverunning #подготовкакмарафону #бег #московскиймарафон #абсолютмосковскиймарафон #mg_peoplemarathon

Ну, на удачу! #беганутые #спортивнаяказань #бегказань #спортивнаямама #активнаямама #мамадвоих #бег #беговая #казань #подготовкакмарафону #timerman #марафон2019 #казанскиймарафон2019

Друзья, супер конкурс! ⠀ ‍♀️ Как амбассадор любимейшего проекта @goldenringrun разыгрываю слот на забег в городе Тутаев 1 мая 2019 года! Слот разыграю в солнечном Китае в воскресенье, 14 апреля Если вдруг вы не выиграете, то промокод на скидку batina Update 1: слот разыгран, победитель @netpank Update 2: под этим постом разыграю 5 мая в 21:00 ещё слот в город Мышкин 11 мая. ⠀ Правила участия предельно просты: поставьте лайк, оставьте любой комментарий под этим постом и отметьте друга-бегуна. Комментариев может быть неограниченное количество. Чем больше комментариев, тем больше шансов выиграть. ⠀ Помимо розыгрыша слота я еще лично от себя приглашу победителя присоединиться к комфортабельному красному трансферу-мазде из Москвы в Тутаев. ⠀ И еще один бонус: планирую организовывать после официальных стартов беговые экскурсии по городу. У нас будет уникальная возможность совместить наше сильнейшее хобби (‍♀️‍♂️) с культурной программой по городам с 1000-летней историей. ⠀ Дистанция для разыгрываемого слота любая на выбор: 0,3/ 0,6/ 3/ 10/ 21.1 км. Если вдруг вы не сможете бежать в эти даты, то слот можно будет подарить другу. ⠀ ‍♀️‍♂️‍♀️‍♂️‍♀️ Хочу рассказать почему я обожаю массовые забеги. Это невероятное чувство единения, когда вы все бежите, слышите стук кроссовок, дыхание друг друга. Несколько сотен, а то и тысяч человек, бегут перед тобой и за тобой. Вы все бежите к одной цели, к финишу . Это непередаваемое чувство причастности к чему-то очень большому и очень правильному ❤️ #бег #спорт #легкаяатлетика

Мы сегодня уже пробежали кросс, а вы?

〽️ 1 неделя до марафона. Самое волнительное время, когда нужно себя беречь, правильно питаться и настраиваться на удовольствие от марафона☺️ ⠀ Марафонская диета ⠀ Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Восполненный дефицит углеводов накапливается в мышцах и печени в виде гликогена, который служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований (от 30 км). Многие эксперты считают, что такой режим питания принесёт пользу во время марафона: не будет «стены» и снижения темпа. ⠀ 1️⃣ часть диеты: отказ от углеводов ❌ ⠀ Понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с середины дня воскресенья по середину дня среды (если марафон в воскресенье). В это время нельзя есть продукты, содержащие углеводы: хлеб , все виды круп, картофель , фрукты , соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад , большинство овощей. Либо, если вы новичок, привычное потребление углеводов сокращается вдвое. ⠀ Что можно есть: мясо , рыба и морепродукты , яйца , молочные продукты (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), томатный сок , огурцы . ⠀ 2️⃣ часть диеты: загрузка углеводами ✅ ⠀ Со второй половины среды и до конца субботы, с пиком в пятницу (за два дня до марафона) проходит углеводная загрузка. В это время главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис , все виды круп, картофель, паста (твёрдые сорта), фрукты (особенно виноград). ⠀ Минута юмора. Во время получения стартового пакета участника марафона получила приглашение на Breakfast Run. Прихожу утром на “завтрак будущих марафонцев”, естественно голодная, в предвкушении углеводных французских круассанов , а круассанов нет. Оказалось, что это совсем не завтрак, а welcome забег, где будущие марафонцы знакомятся с пейсерами и друг с другом. Так что, дорогие будущие марафонцы, знайте про Breakfast Run и всегда завтракайте до ⠀ О тренировках за 1 неделю до марафона▶️▶️▶️ ⠀ #iloverunning #подготовкакмарафону #бег

Пришло время выложить ещё раз любимое фото и рассказать про главное событие 2019 года в моей пока ещё короткой беговой истории ‍♀️ ⠀ Теперь я амбассадор большого бегового проекта «Бегом по золотому кольцу» и очень рада стать частью команды @goldenringrun ⠀ Это крупнейшая в стране серия забегов в 12 городах из 6 регионов Центральной России, которая объединяет более 40 000 участников. ⠀ Даты ⠀ 0️⃣1️⃣ мая - Тутаев 1️⃣1️⃣ мая - Мышкин 1️⃣8️⃣ мая - Углич 0️⃣2️⃣ июня - Переславль-Залесский 1️⃣2️⃣ июня - Кострома 0️⃣7️⃣ июля - Иваново 0️⃣3️⃣ августа - Рыбинск 2️⃣5️⃣ августа - Тула 0️⃣7️⃣ сентября - Коломна 1️⃣5️⃣ сентября - Ярославль 2️⃣9️⃣ сентября - Ростов 0️⃣6️⃣ октября - Москва ⠀ Буду разыгрывать 1 слот перед каждым забегом. И чуть позже у меня будет промокод на скидку Также есть возможность купить подарочный сертификат, а это отличный подарок вашим бегающим друзьям на любой праздник ⠀ За 8+ стартов проекта дают медаль «За приверженность к бегу». ⠀ Я планирую пробежать все 12 стартов. Кто со мной? Какие ещё старты планируете? ⠀ P.S. Жизнь - удивительная штука. Сейчас расскажу почему ⠀ Увлечение бегом подтолкнуло меня к блоггингу.  Я была уверена, что информация, которую я получу при подготовке к марафону от тренера, из лекций и из книг будет полезна другим людям. И где-то за 2 месяца до марафона я стала задумываться о чем же мне писать после марафона. Хотелось придумать интересный проект и у меня возникла идея ездить по разным городам России еженедельно, делать там беговые экскурсии и делиться этим с подписчиками.  БЗК. Тогда я еще не знала про проект БЗК. ⠀ А чуть позже я узнала про забег "Моя столица", про БЗК и поняла, что это как раз, что я хотела. Люблю Россию всем сердцем ❤️ и БЗК - это удивительная возможность узнать нашу страну через своё сильнейшее увлечение. Ведь это 12 стартов в городах с 1000-летней историей!

〽️ Если вы планируете пробежать свой первый марафон - обязательно прочитайте этот пост. ⠀ Когда первый марафон уже позади, то кажется - это все просто и легко! ✊ Да, просто и легко, но не всем. Многое зависит от правильно поставленной техники бега‍♀️ и уровня общей физической подготовки. ⠀ #Марафон - это серьёзная красивая цель , которая требует усилий и чётко расставленных приоритетов. Помимо тренировок нужно запланировать регулярное восстановление в виде массажа, сауны, бассейна. Красное сухое вино тоже, кстати, не противопоказано ⠀ Выбор бегового клуба. У меня есть друг, который увлёкся лет 5 назад бегом. С нуля, вообще с нуля. Андрей, привет По его совету я и пошла в школу @iloverunningsomuch ⠀ Выбор программы. Изначально хотела пойти на подготовку к полумарафону, чтобы мне там поставили технику, а дальше уже я бы готовилась сама. Андрей отговорил от этой идеи с фразой: чем больше мы экономим во время подготовки - тем больше тратим на врачей потом. Выбрала полную программу и абсолютно не жалею об этом. ⠀ Тренер - это очень важно. Мой тренер - Оксана Белякова (на фото). За время подготовки было задано множество вопросов: что есть/пить, какие витамины принимать, не вырастут ли от бега мышцы (в какой-то момент мне казалось, что мои икроножные мышцы сильно растут‍♀️). Оксана помогла справиться со всеми волнениями и поставила правильную технику бега. Оксана убедила на самом марафоне отказаться от слишком быстрого темпа. Оксана была с нами все 5 месяцев тренировок и на самом старте Уверена, что без такого прекрасного тренера❤️ не было бы и такого хорошего результата (4:08:58). ⠀ Мой марафон дался невероятно легко. Многие бегуны с трудом в это верят, но это, действительно, так. Один темп, улыбка почти всю дистанцию и отсутствие боли в ногах после - это магия. И за эту магию я благодарна Оксане и хорошей базовой физической форме благодаря кроссфиту. ⠀ Если у Вас есть возможность тренироваться с беговой школой/тренером - обязательно выбирайте этот вариант. Если возможности нет - возьмите несколько уроков по технике бега. Если нет возможности заниматься с тренером - есть онлайн-школы. Здоровье - наше всё! ⠀ Всем #бег ‍♀️